עד שנרגיש
יותר טוב

לא ״רק ספורט״

הקשר בין פעילות גופנית למצבנו הנפשי הוא קשר ישיר. מחקרים מראים שפעילות ספורטיבית מגדילה את מאגרי הדופמין במוח, שהוא ההורמון שמייצר בגופנו תחושות חיוביות כמו אושר, הנאה ומוטיבציה. גם ברמה הפסיכולוגית, הנעת הגוף מוציאה אותו ממצב של ״קיפאון״, ומסייעת בשחרור מתחים מיותרים. זו יכולה להיות פעילות אירובית, יוגה, תנועה או שיעורי ריקוד, אפילו הליכה של חצי שעה בחוץ תעשה את ההבדל. נסו להקפיד על שגרה קבועה של פעילות גופנית, וזכרו שגם מעט פעילות בכל פעם – עדיפה על חוסר פעילות.

צאו לטבע

מכירים את התחושה הזו שאתם מגיעים לטבע, ואתם מרגישים שאתם יכולים פתאום לנשום לרווחה? מחקרים מראים שזו לא רק תחושה. שהייה בחיק הטבע מועילה להפחתת רמות הלחץ והחרדה, ויכולה לייצר שיפור משמעותי בתפקוד הקוגניטיבי. זו לא חייבת להיות נסיעה של שעות ארוכות הרחק מהבית. גם סיבוב רגלי בפארק הקרוב לביתכם (בלי טלפון או הסחות דעת!) יכול לעשות את ההבדל, ולתת לכם את מרחב הנשימה שכל-כך היה חסר לכם.

התנדבות

התנדבות עוזרת לא רק לאלו שאנחנו עוזרים להם - אלא גם לנו. כשאנחנו מתנדבים אנחנו מחזקים את תחושת הערך והמסוגלות שלנו, את הקשרים הבין אישיים וחברתיים שלנו, ואת תחושת השייכות שאנחנו מרגישים. הרגשה של חוסר שליטה, היא אחד הגורמים המשמעותיים לחרדה, ועשייה ברגעי משבר גם מגבירה אצלנו את תחושת השליטה שיש לנו על המציאות, וגם עוזרת לאחרים.

חברים זה שמחה

בעתות משבר יש שני סוגים של טיפוסים חברתיים: אלו שחייבים להיות עם אנשים 24 שעות ביממה, ואלו שבוחרים ״להשתבלל״ ומעדיפים להיות לבד. למרות הפיתוי בלהישאר לבד, ולמרות הקושי לצאת מהמיטה לפעמים, שמירה על מפגשים חברתיים לפחות פעמיים בשבוע עשויה לשפר פלאים את מצבכם הנפשי. גם בילוי קצר עם חבר או חברה שאתם מרגישים איתם בנוח יגרום להרגיש יותר טוב.

הוכירו תודה

בתקופות קשות אנו נוטים לראות בעיקר את הבעיות ואת הקשיים, והכרה בטוב עוזרת לנו להחזיר את האמונה שיש גם טוב בעולם. הכרת תודה קשורה לאושר, לשינה בריאה וטובה, לבריאות הפיזית ולרווחה הנפשית, ואף מגינה עלינו מפני ההשפעות השליליות של חשיפה לטראומה. בימים בהם אנחנו חווים בעוצמה רבה את הרוע ואת האכזריות בעולם, חשוב להתאמץ ולראות את הטוב שבחיים. נסו לעשות תרגיל כתיבה מדי ערב, בו תכתבו שלושה הדברים עליהם אתם מודים. זה יכול להיות ארוחה טעימה שאכלתם, מישהו שפגשתם או הודעה משמחת שקיבלתם. אולי אפילו תרצו לשתף את האנשים שחשבתם עליהם - ובכך תרחיבו גם להם את הלב.

שמרו על תזונה נכונה

שמירה על תזונה נכונה ומזינה בימי משבר היא קלף משמעותי בדרך להתמודדות טובה ונכונה. בין אם התיאבון שלכם אבד לגמרי, ובין אם אתם אוכלים יותר מהרגיל, נסו לשמור על שגרת ארוחות מסודרת ומזינה, שמכילה את כל אבות המזון. אכילת מזונות שמכילים אומגה 3 כמו - דגים, יוגורט, אגוזים וביצים, או מזונות  עשירים בויטמין B, כמו ביצים, חלב, שעועית שחורה ועלים ירוקים. גם תוספת של אבץ ומגנזיום עשויה לסייע מאוד למצב הנפשי שלכם, להפחתת הלחץ ושיפור מצב הרוח הירוד.

נשמו עמוק

הסדרת הנשימה וריכוז ממושך בשאיפות ובנשיפות שלנו, יכולים לשפר פלאים את תחושת הלחץ והמתח שאנחנו חשים. נשימת קופסא היא טכניקת הרפיה פשוטה ויעילה, שמסייעת משמעותית להרגעה. נסו לשאוף אוויר דרך האף בספירה של 4, החזיקו אותו בריאות ל-4 שניות, נשפו החוצה בספירה של 4, ועצרו את הנשימה ל-4 שניות נוספות.

עשו תרגילי כיווץ והרפיה

לעיתים קרובות, המתח הנפשי שאנחנו מרגישים נאגר במקומות שונים בגופנו. השרירים ייתפסו, הגוף יתחיל לכאוב, ומיחושים שונים יופיעו. במקרים רבים סביר להניח שכלל לא נרגיש את המתח המצטבר בגופנו, אבל זו בדיוק הסיבה שחשוב לפרוק אותו. נסו לכווץ בחוזקה את שני האגרופים, לספור עד 8, ולשחרר. קחו נשימה עמוקה, תוציאו את האוויר לאט, וחזרו על סדר הפעולות הזה עד שאתם מרגישים הקלה.

צרו הסחות דעת

זמנים של מצוקה נפשית יכולים לגרום לנו להיקלע ללופ של מחשבות מטרידות ובלתי פוסקות, ולעיתים קרובות כל מה שנחוץ לנו זו הסחת דעת, אפילו רגעית, בשביל לנוח. אם שמתם לב שנקלעתם לעוד ״מערבולת״ של מחשבות, נסו לייצר הסחת דעת מלאכותית. לדוגמא: הניחו לרגע את הדאגות בצד, וסיפרו כמה חפצים אדומים אתם רואים סביבכם. כשהגעתם ל-10 עצרו את הספירה, ואם יש צורך - אתגרו את עצמכם פעם נוספת עם צבע שונה.

שמרו על תקווה

זו אולי המשימה הכי קשה ברשימה, אבל במיוחד בימים אלו עלינו לזכור: גם ימים קשים בסופו של דבר עוברים, ומפנים את מקומם לימים טובים יותר. על מנת להפוך את הידיעה לתחושה ממשית, נסו לעבור על גלריית התמונות שלכם, והיזכרו ברגעים קטנים שעשו לכם טוב. חשבו על האנשים שיקרים לכם וכתבו להם הודעה מעודדת או האזינו למוזיקה שעושה לכם הכי טוב על הלב.