حتّى نشعر
أفضل

ليس "الرياضة فقط"

العلاقة بين النشاط البدنيّ وحالتنا النفسيّة هي علاقة مباشرة. تشير الأبحاث إلى أنّ النشاط الرياضيّ يزيد من مخزون الدوپامين في الدماغ، وهو الهرمون الذي ينتج مشاعر إيجابيّة في الجسم، مثل السعادة والمتعة والحافزيّة. وعلى المستوى النفسيّ أيضًا، فإنّ تحريك الجسم يخرِجه من حالة "الركود"، ويساعد في تخلّص الجسم والنفس من التوتّرات غير الضروريّة. يمكن أن يكون ذلك فعالية إيروبيك، يوغا، حركة أو دروس رقص، وحتّى المشي لمدّة نصف ساعة في الخارج سيُحدِث فرقًا لديكم. حاولوا الالتزام بروتين منتظم من النشاط البدنيّ، وتذكّروا أنّه حتّى القليل من النشاط في كلّ مرّة أفضل من عدم القيام بأيّ نشاط.

اخرجوا إلى الطبيعة

هل تعرفون ذلك الشعور عندما تصلون إلى الطبيعة وتشعرون بأنّكم تستطيعون التنفّس بسهولة، فجأةً؟ تُبيّن الأبحاث أنّ ذلك ليس مجرّد شعور. المكوث في أحضان الطبيعة مفيد لتقليل مستويات التوتّر والقلق، ويمكنه أن يؤدّي إلى تحسّن كبير في الأداء الإدراكيّ. ليس من الضروريّ أن تسافروا ساعات طويلة بعيدًا عن المنزل. حتّى جولة مشي في الحديقة العامّة القريبة من منزلكم (بدون هاتف أو عوامل مشتِّتة للانتباه!) يمكنها أن تُحدِث فرقًا لديكم، وتمنحكم مساحة للتنفّس كنتم تفتقدونها كثيرًا.

التطوّع

التطوّع لا يساعد مَن نساعدهم فقط، بل يساعدنا نحن أيضًا. عندما نتطوّع فإنّنا نعزّز إحساسنا بقيمتنا وبقدراتنا، ونعمّق علاقاتنا الشخصيّة والاجتماعيّة، والشعور بالانتماء الذي نشعر به. إنّ الشّعور بعدم السيطرة هو أحد الأسباب المهمّة للقلق، والعمل التطوّعيّ في أوقات الأزمات يزيد، أيضًا، من إحساسنا بالسيطرة على الواقع، ويساعد الآخرين كذلك.

الأصدقاء فرحة

في أوقات الأزمات، هناك نوعان من الأنماط الاجتماعيّة: أولئك الذين يجب أن يكونوا مع الناس 24 ساعة في اليوم، وأولئك الذين يختارون "الانطواء" ويفضّلون البقاء وحدهم. رغم الإغراء الكامن في البقاء بمفردك، ورغم صعوبة النهوض من السرير في بعض الأحيان، فإنّ الحفاظ على اللقاءات الاجتماعيّة، مرّتين في الأسبوع على الأقلّ، من شأنه أن يحسّن حالتكم النفسيّة بشكل هائل. حتّى قضاء وقت قصير مع صديق أو صديقة تشعرون بالراحة معه/ا سيجعلنا نشعر أفضل.

الامتنان وتقدير النعمة

نميل في الأوقات العصيبة إلى رؤية المشاكل والصعوبات في الأساس، غير أنّ الامتنان يساعدنا على استعادة إيماننا بأنّ هناك خيرًا أيضًا في العالم. يرتبط الامتنان بالسّعادة، بالنوم الصحّيّ والجيّد، بالصحّة الجسديّة وبالسّلامة النفسيّة، وحتّى أنّه يحمينا من الآثار السلبيّة للتعرّض للصدمة. في الأيّام التي نختبر فيها الشرّ والقسوة في العالم بحدّة كبيرة، من المهمّ أن نبذل جهدًا ونرى الخير الذي في الحياة. حاولوا أن تقوموا بتمرين كتابة كلّ مساء، تكتبون فيه الأشياء الثلاثة التي تشعرون بالامتنان بفضلها. يمكن أن يكون ذلك وجبة لذيذة تناولتموها، أو شخصًا التقيتم به، أو رسالة مفرحة تلقّيتموها. ربّما قد ترغبون أيضًا في مشاركة الأشخاص الذين فكّرتم فيهم أيضًا – وبالتالي تفرحون قلوبهم هم أيضًا.

حافظوا على نظام غذائي سليم

ُعدّ الحفاظ على نظام غذائيّ سليم ومغذٍّ في أوقات الأزمات خطوة مهمّة على طريق التعامل الجيّد والسليم. سواء فقدتم شهيّتكم تمامًا، أو كنتم تأكلون أكثر من المعتاد، حاولوا الحفاظ على روتين وجبات منظّم ومغذٍّ يحتوي على جميع العناصر الغذائيّة الأساسيّة. اهتمّوا بتناول الأغذية التي تحتوي على الأوميچا 3 مثل: الأسماك، اللبن، الجوز والبيض، أو الأغذية الغنيّة بڤيتامين B، مثل البيض، الحليب، الفاصولياء السوداء والأوراق الخضراء. قد تكون إضافة الزنك والمغنيسيوم مفيدة جدًّا أيضًا لحالتكم النفسيّة، لتقليل التوتّر وتحسين الحالة المزاجيّة المتدنّية.

تنفّسوا بعمق

إنّ تنظيم تنفّسنا والتركيز المطوّل على شهيقنا وزفيرنا يمكنهما أن يُحسّنا بشكل هائل الشعور بالضغط والتوتّر الذي نشعر به. التنفّس الصندوقيّ هو أسلوب استرخاء بسيط وفعّال، وهو يساعد على تهدئتنا بشكل كبير. حاولوا استنشاق الهواء عبر الأنف مع العدّ حتّى 4، ثمّ حبسه في الرئتين لمدّة 4 ثوانٍ، ثمّ الزفير مع العدّ حتّى 4، ثمّ حبس أنفاسكم لمدّة 4 ثوانٍ أخرى.

مارسوا تمارين الانقباض والاسترخاء

في كثير من الأحيان، يتمّ تخزين التوتّر النفسيّ الذي نشعر به في أماكن مختلفة في الجسم. عندها تنقبض العضلات، ويبدأ الجسم بإيلامنا، وتظهر أحاسيس مختلفة. في كثير من الحالات، من المحتمل ألّا نشعر بالتوتّر المتراكم في أجسادنا على الإطلاق، ولكن هذا هو بالضبط سبب أهمّيّة التخلّص منه. حاولوا قبض قبضتي يديكم بإحكام، والعدّ حتّى 8، ثمّ تحريرهما. خذوا نفَسًا عميقًا، أخرجوا الهواء ببطء، وكرّروا تسلسل الخطوات هذا حتّى تشعروا بالارتياح.

مارسوا الالتهاء

يمكن أن تتسبّب أوقات الضائقة النفسيّة في وقوعنا في حلقة من الأفكار المزعجة التي لا تتوقّف، وفي كثير من الأحيان يكون كلّ ما نحتاج إليه هو الالتهاء، حتّى ولو بشكل مؤقّت، من أجل نيل قسط من الراحة. إذا لاحظتم أنّكم وقعتم في "زوبعة" أخرى من الأفكار، حاولوا خلق طريقة التهاء اصطناعيّة. على سبيل المثال: ضعوا همومكم جانبًا للحظة، وعدّوا الأغراض الحمراء اللون التي ترونها حولكم. عندما تصلون إلى 10، أوقفوا العدّ، وإذا اقتضى الأمر – تحدّوا أنفسكم مرّة أخرى مع لون مختلف.

حافظوا على الأمل

ربّما تكون هذه المهمّة هي الأكثر صعوبة في القائمة، ولكن يجب أن تتذكّروا بشكل خاصّ في هذه الأيّام: حتّى الأيّام الصعبة تمرّ في النهاية، وتفسح المجال لأيّام أفضل. لكي تجعلوا هذا الإدراك يتحوّل إلى إحساس حقيقيّ، حاولوا تصفّح چاليري الصور الخاصّ بكم، وتذكّروا اللحظات الصغيرة التي جعلتكم تشعرون بالسّعادة. فكّروا في الأشخاص الغالين على قلوبكم واكتبوا لهم رسالة مشجّعة، واستمعوا أيضًا إلى الموسيقى التي تُفرح قلوبكم وتجعلكم تشعرون بأحسن حال.