ארבע על ארבע
אספנו עבורכן 4 תרגילים שיעזרו לכן לשמור על כושר וגמישות במשרד ובבית, ו-4 ארוחות קלות שחשוב לאכול לאחר האימון.
טליה ברשטיין, סלונה
לקראת מירוץ הנשים Life Run שמתקיים בתל אביב ב-21/3, אספנו עבורכן בעזרת ניר מכלוביץ, רוקח סופר-פארם ומאמן ריצה ואסנת ברברוב, דיאטנית לייף, ארבעה תרגילים שתוכלו לתרגל בבית כדי לשמור על כושר, וארבע ארוחות שחשוב לאכול אחריהם. כל זה מפני שהמרוץ הוא הזדמנות מצוינת להציב לעצמיכן את המטרה הבאה.
חשוב: לא להתבלבל, מדובר בתרגילי תחזוקה ולא בפטור מלצאת לרוץ ולהמשיך להתמיד באימוני כושר.
מצד שני: אם לא שמרתן על כושר עד היום, התכנית הזו מתאימה לכן כהכנה לאימוני כושר וריצה.
ובעניין הארוחות: אסנת מוסיפה שכדי לעזור לשרירים להרוויח מן האימון שהיה וגם להתכונן לזה שיבוא כדאי להתארגן מראש לארוחה המכילה את היחסים הרצויים בין חלבונים ופחמימות.
תרגילים לאימון בבית, במשרד, בחופשה כי גם כשאתן יוצאות לחופש הגוף שלכן דורש את שלו:
בכל אימון חזרו על כל ארבעת התרגילים ברצף, המתינו חצי דקה וחזרו עלייהם שוב חמש פעמים.
סקווטים:
איך: עומדים בכפות רגלים מקבלות ופיסוק ברוחב הכתפיים, יורדים עם גב ישר ככל האפשר לישיבה שפופה. הזווית בין הירכיים לשוקיים צריכה להיות של 90 מעלות. מבלי להוריד את משקל הגוף אל הרגליים. הקפידו למקד את המבט לנקודה קבוע מולכן.
כמה: עשר עליות וירידות לסקווט.
לא לשכוח: לנשום ולחייך. וזה נכון לגבי כל שאר התרגילים, ולגבי החיים בכלל.
מה תרוויחו: חיזוק וחיטוב של שרירי הרגליים, הירכיים, הישבן והשוקיים.
פוש-אפ :
איך: על הרצפה, או כנגד קיר. כפות הידיים מתחת לכתפיים, מכופפים לאט ובזהירות את המרפק, ויורדים עם הגוף במקביל לריצפה או מתקרבים עם החזה אל הקיר, לוקחים אויר ומיישרים שוב את המרפקים.
כמה: לפחות עשר חזרות של פוש אפ.
קשה לכן: תוכלו להוריד את הברכיים אל הריצפה ולהעלות רק את פלג הגוף העליון בעזרת הזרועות.
מה תרוויחו: חיזוק שרירי הידיים, החזה, השכמות ומרכז הגוף.
הרמת אגן:
איך: שכיבה על הגב, רגליים כפופות, עקבים על המזרן, וידיים לצידי הגוף. לוקחים נשימה, מרימים לאט ובקו אנכי את האגן מבלי להרים את הידיים מהמזרן, ומבלי להכביד על חוליות הצואר, מורידים חזרה את האגן תוך כדי נשיפת אויר, לאט מבלי שיגע ברצפה, מחכים שתי שניות ומעלים חזרה.
כמה: לפחות 15 פעמים
קל לכן: תוכלו לבצע את אותו תרגיל כשבכל הרמת אגן רגל אחרת מתוחה לכיוון התקרה.
מה תרווחו: שרירי אגן חזקים, ושוקיים חטובים.
נו? נכון שבא לכן להתחיל? יופי. קדימה לתרגילי רביעי.
חיזוק שרירי ליבה:
איך: שכבו על הצד, הרימו את הרגל לאט (לאט זה לאט, אם תמהרו לא יקרה כלום) לזות של 90 ממעלות, עכשיו קחו אויר, והריו את הרגל לאט, ממש לאט, מבלי להניח אותה על הרגל השנייה, המתינו 10 שניות והרימו את הרגל שוב.
כמה: לפחות עשר פעמים בכל צד.
מה תרוויחו: חיזוק וחיטוב של שרירי בטן, ישבן, מותניים וירכיים.
זוכרות? עכשיו חצי דקה הפסקה, וחוזרים על כל הסט ארבע פעמים נוספות.
ועכשיו הירשמו לאחד המקצים בני 4, 8 או 12 ק״מ, וקחו אתכן חברה טובה, כדי שתחול עליכן "חובת ההוכחה". פרטים נוספים תוכלו למצוא כאן.
ועכשיו : אוכל
כדי לעזור לשרירים להרוויח מן האימון שהיה וגם להתכונן לזה שיבוא, ממליצה אוסנת, כדאי להתארגן מראש לארוחה המכילה את היחסים הרצויים בין חלבונים ופחמימות.
אחרי אימון שכולל חמישה סטים של תרגילים, תוכלו לבחור אחת מארבעת הארוחות הבאות:
גביע יוגורט עשיר בחלבון עם שש כפות גרנולה ופרי, יהיו שילוב עם יחס קרוב ל1:2 כלומר כל גרם חלבון מגובה ב- 2 גרם פחמימות. אפשר גם להמיר את הגרנולה והפרי ברימון אחד בגודל בינוני ולקבל את אותה הכמות פחמימות ותוספת של נוגדי חמצון מסוג פוליפנול.
כריך מקופסת טונה במים/שמן עם ירקות טריים (לפחות שניים ורצוי גם יותר) בלחמנייה מקמח מלא.
למה: מפני שהטונה מכילה כמות מרשימה של חומצות שומן מסוג EPA ו- DHA ובחומצות שומן מסוג אומגה 3. הירקות יתרמו לכן סיבים תזונתיים וויטמינים, וחוץ מזה, מי כמונ יודעות שסנדביץ' משמח ללב אנוש, במיוחד אם האנוש היא אנחנו והרווחנו אותו אחרי אימון כושר.
טבעוניות / צמחוניות לא שכחנו אתכן גרסה טבעונית לארוחת התאוששות ביתית ובריאה דייסת קוואקר שמכילה כוס משקה סויה מועשר, חצי כוס שיבולת שועל, חמישה אגוזי מלך, פרי טרי אגס/תפוח/אפרסמון/בננה/רימון. אפשר גם לחמם עם קינמון טרי, לגוון עם שבבי קוקוס ולהוסיף נוגדי חמצון עם שבבי קקאו גולמיים. טעים בריא ומנחם.
כריך רוסטביף שמכיל פרוסה גדולה של רוסטביף אפוי ומתובל, ג'בטה בגודל בינוני רוקט/אורוגולה/נבטי חמניות וכל טוב ירוק מהגינה, פרוסות עגבנייה, כף ממרח פסטו/ממרח עגבניות או חרדל.
למקומות, היכון, צאו להתאמן, לאכול ולשמור על עצמיכן שמחות.
למקומות, היכון, צאו להתאמן, לאכול, לשמור על עצמיכן שמחות, ולהרשם לאחד המקצים בני 4, 8 או 12 ק״מ של לייף ראן, מירוץ הנשים של תל אביב שיתקיים ב 21.3.18.
