תכנון ומעקב ארוחות

מאת: גל דיין, פרוייקט everyBody
דפוסי אכילה לא מאוזנים כמו דילוג על ארוחות, צמצום מספר ארוחות ביממה ואכילה לפני שינה עלולים לפגוע בך בטווח הארוך, להשפיע לרעה על דימוי הגוף שלך ואף לגרום להתקפי אכילה. לעומת זאת פיתוח דפוסי אכילה מאוזנים ועקביים תוביל אותך להתנהגות בריאה שאותה את מנהלת!

אז מהו דפוס אכילה מאוזן?

יצירה של שגרת אכילה מסודרת של שלוש ארוחות מתוכננות מראש – בוקר, צהריים וערב, בנוסף להן תכנון של בין 2-3 ארוחות ביניים קטנות. הינה מספר קווים מנחים שיכולי לעזור לך ליצור דפוס אכילה מאוזן ובריא:

1. לתכנן קדימה. נסי לרשום מתי, היכן, ומה את מתכננת לאכול כל יום. להרבה אנשים עוזר לתכנן את הארוחות בלילה שלפני אותו יום, ולהתכונן לקשיים אפשריים. נסי לארוז משהו "לדרך" עבור מקרים בהם את לא בטוחה שיתאפשר לך לקנות משהו מזין לאכול.

2. לעשות את המיטב כדי לאכול את כל הארוחות המתוכננות שלך. אנשים מסוימים מגדירים תזכורות בטלפון כדי לוודא שהם אוכלים את הארוחה הבאה שלהם בזמן.

3. זכרי כי הדבר החשוב ביותר כשאת מנסה להסדיר את הרגלי האכילה שלך, הגוף שלך זקוק לאכול 3 ארוחות מלאות ו- 2-3 ארוחות ביניים ביום. אל תדלגי על ארוחות או תתפתי לאכול את ארוחת הבוקר שעות רבות אחרי שקמת.

חשוב שיהיה פער של לפחות שעה וחצי בין ארוחות/ארוחות ביניים, אבל לא יותר מ-4 שעות לפני הארוחה המתוכננת הבאה. פערים גדולים מדי עלולים להכניס את הגוף ואת המוח שלך למצב של רעב וחסר, ואז גדל הסיכון להתקף אכילה או לאכילת מאכלים שאינם מזינים את גופך.

נסי לא לאכול מעבר לארוחות ולארוחות הביניים המתוכננות שלך.

התכנית שלך צריכה להיות מותאמת לקצב ולזרימה של החיים שלך: אל תהיי נוקשה מדי לגבי הזמנים; חשוב שתתאימי אותם למציאות של החיים שלך, אך כמו שכבר הזכרנו אל תתני לתחושת הרעב לנהל אותך.

השלב הבא לאחר תכנון סדר יום עם ארוחות קבועות הוא בדיקה האם התכנון עבד כפי שרצית: מעקב ארוחות יכול להיראות לך כמו הרבה עבודה בהתחלה אולם זהו מאמץ משתלם! אנחנו ממליצות לך לנהל את התכנון של סדר הארוחות ולעקוב אחר מה שמתרחש בפועל, באמצעות כתיבת יומן אכילה. בדרך זו תוכלי להבין את הרגלי האכילה שלך ולזהות דפוסים שעלולים להוביל להתנהגויות אכילה לא בריאות. אנחנו ממליצות לך לנהל את היומן דרך אפליקצית הפתקים בטלפון הסלולרי שלך.

איך לעקוב אחר הארוחות שלי:

היי כנה: המטרה היא לעזור לך לזהות דפוסי אכילה קבועים. נסי להתעלם מדיבור עצמי שיפוטי, ולנסות להבין איך נראה היום שלך מבחינת האכילה.

כתבי: מה אכלת, עם מי והיכן, מיד אחרי כל ארוחה. פשוט יותר לזכור את השתלשלות האירועים כשאת כותבת ממש מיד לאחר האכילה. נסי להתמקד במה אכלת מאשר בכמות המדויקת של האוכל. עדיף שתכתבי למשל שאכלת פשטידה, במקום לכתוב 400 גרם פשטידה.

מחשבות ורגשות: על מה חשבת בזמן האכילה? האם משהו מסוים קרה לפני שהתחלת לאכול? איך הרגשת?

התקף אכילה או הימנעות: נסי לציין זאת אם את חושבת שאכלת כמות גדולה של אוכל או שהגבלת מאוד את כמות האוכל שלך או שהיתה לך חוויה של חוסר שליטה.
 

זכרי, כלי מעקב הארוחות הוא לא מעקב אחר קלוריות. במקום לספור קלוריות או להיצמד לתפריט מסוים, הרבה יותר מועיל לעקוב אחר הארוחות שלך, המחשבות שלך והתנהגויות אכילה לא מאוזנות.

שינוי דורש סבלנות ותרגול. תכנון ארוחות ומעקב ארוחות הם כלים מאוד שימושיים ופשוטים שיעזרו לך להיות מודעת יותר לתזונה שלך, ומעבר לכך להיות מודעת לעצמך, בדרך שלך לדימוי גוף בריא ואכילה מאוזנת.