צ'יה – מזון הפלא האצטקי

הזרעים השחורים והקטנים של הצ'יה הפכו בעשור האחרון לבשורת שוחרי הבריאות ברחבי העולם. מקורם במרכז אמריקה, שם זכו לתהילה בקרב האצטקים. כיום ממשיכה הצ'יה לעורר עניין בקרב חוקרים בשל ערכיה התזונתיים הגבוהים. אז מה כל-כך טוב בצ'יה, ואיך נוכל לשלב אותה כחלק מתפריט טעים ומזין?

צ'יה – קווים לדמותה

הצ'יה היא זרעיה של מין המרווה, Salvia hispanica. היא שימשה למאכל בכל אזור מקסיקו, גואטמלה ודרום ארצות הברית. האצטקים העריכו את הצ'יה כל-כך, שהגישו אותה כמעשר לכהנים שלהם והחשיבו אותה כגידול מרכזי, שני רק לתירס - הדגן הכי פופולרי באזור. אז מדוע נחשבה הצ'יה כל כך בעולם העתיק? מסתבר שהזרעים הקטנים הללו מכילים לא מעט ערכים תזונתיים. "הצ'יה היא צמח מאוד מפתיע", אומרת אסנת בוברוב, דיאטנית רשת סופר פארם, "יש לה תכולה מאוד גבוהה של חלבון, שייחודית ביחס לרוב המזונות מן הצומח". ואמנם, הצ'יה מכילה כ-20% חלבון ממשקלה, לצד חומצות שומן בלתי רוויות, מינרלים דוגמת סידן, אבץ ומגנזיום, ויטמינים מקבוצת B וכמות אדירה של סיבים תזונתיים. "הצ'יה רוויה מאוד גם בנוגדי חמצון איכותיים, שזמינים לנו בגוף", אומרת בוברוב.  "נוגדי חמצון אלו יעזור לנו גם להגן על הגוף מפני התחמצנות שומנים".   

 

לנצל את הסיבים

אחד החומרים שהצ'יה עשירה בהם במיוחד הוא סיבים תזונתיים. נוכחות סיבים בתזונה מסייעת לעיכול, גורמת לתחושת שובע, מסייעת באיזון רמות הכולסטרול ומסייעת לשגשוגם של חיידקי הפלורה הטבעית בגוף. "אפשר לומר שארבעים אחוז ממשקל הצ'יה זה סיבים", מסבירה בוברוב, "ולכן היא נחשבת לאחד המקורות הטובים ביותר לסיבים". יחד עם זאת, חשוב לזכור כי נוכחות גבוהה של סיבים דורשת גם צריכת נוזלים שימנעו התייבשות וישמרו על פעילות תקינה של מערכת העיכול. "טיפ מאוד חשוב לגביי צ'יה, הוא שהזרעים צריכים להיצרך עם שתייה", מסבירה בוברוב, "ואפשר להיעזר בתכונותיה של הצ'יה כסופחת נוזלים כדי לייצר מאכלים בעלי מרקם ג'לי". אמנם, לצ'יה יש יכולת ספיחת נוזלים מרשימה, המגדילה את נפח הזרעים פי 10-12. כאשר משרים את הצ'יה במים, חלב או מיץ, הזרעים סופחים את הנוזל ומתנפחים. "אפשר להשתמש בתערובת הזו גם כתחליף לביצה", מציינת בוברוב, "כיוון שהמרקם שהצ'יה מייצרת יכול לשמש כמתחלב, הן בבישול והן באפייה".

שומרים על רמות הסוכר

יתרון נוסף בצ'יה, היא ביכולתה למתן תגובה גליקמית ולשמור על רמת הסוכר בדם. "הנוכחות הגבוהה של החלבון בצ'יה מסייעת לשמור על רמות הסוכר שלנו מאוזנות", מסבירה בוברוב, "אם אנחנו אוכלים פחמימה באמצע היום, נחווה עלייה באנרגיה ולאחריה ירידה. הצ'יה היא מסוג המזונות שיעניקו לנו את האנרגיה מבלי שנחווה את אותה ירידה פתאומית. לכן מומלץ לשלב צ'יה גם בארוחות עשירות בפחמימות, כיוון שהיא תסייע למתן את התגובה הגליקמית".

איזה טעם יש לזה?

"לזרעי הצ'יה עצמם אין אמנם טעם מובהק", אומרת בוברוב, "אבל היתרון שלהם הוא שהם סופגים בקלות טעמים שנשדך להם". צ'יה יכולה להוות קינוח נהדר בתוספת חלב שקדים ופירות טריים, להעשיר שייק או סמודי, להיות תוספת לגרנולה, טורטיות ואפילו להיות מפוזרת על לחם. אפשר כמובן להסתייע ביכולות הספיחה שלה כדי להסמיך רוטב.

"אם מוסיפים  כף צ'יה לשלוש כפות מים, מערבבים ונותנים כמה רגעים, מקבלים ג'ל שיכול להסמיך מזונות בקלות", אומרת בוברוב.

קיבצנו לכם כמה מתכונים שמוציאים את המיטב מהצ'יה:

פותחים את הבוקר עם שייק ירוק:

ל-1.5 כוסות מים, נוסיף 2 כוסות תרד, קליפת תפוז, חופן תותים או פירות יער ושתי כפות צ'יה. נטחן הכל בבלנדר ונקבל שייק ירוק, מזין, עשיר בנוגדי חמצון עוצמתיים, שגם ישמור עלינו שבעים לפחות עד ארוחת העשר.

מוסיפים קצת טעם עם מאפינס בננה ולימון:

מועכים 2 בננות בקערה. מוסיפים שתי ביצים, רבע כוס דבש, כפית תמצית וניל ומערבבים היטב. מוסיפים כוס ו-3/4 קמח שקדים, ו-1/4 כוס קמח קוקוס, 2 כפות זרעי צ'יה, כפית אבקת אפייה ומעט מלח. מעבירים את התערובת הלחה לתבניות מאפינס ומכניסים לתנור שחומם מראש ל-170 מעלות למשך 15-20 דקות. המאפינס יוצאים לחים ונימוחים.

פסטה אלפרדו בלבוש חדש:

מוסיפים מעט שמן זית למחבת מחוממת, ומקפיצים 200 גרם פטריות חתוכות עד להשחמה. מוסיפים רבע בצל קצוץ, שתי שיני שום חתוכות, וענף קורנית (טימין). מקפיצים את תערובת הפטריות לכמה רגעים, מוסיפים כוס חלב אגוזים או שקדים, כוס מים רותחים ושתי כפות צ'יה. מכסים את המחבת ומביאים לרתיחה. מסירים את המכסה, מנמיכים את האש ומבשלים למשך 8-10 דקות נוספות. במקביל, מבשלים פסטה במים רותחים עד לרמת עשייה אל דנטה, מסננים ומעבירים מיד לרוטב. מתבלים במלח ופלפל שחור גרוס, ומגישים.

קינוח הצ'יה האולטימטיבי:

לשתי כפות צ'יה, הוסיפו 3/4 כוס חלב שקדים, תמצית וניל ושתי כפות סירופ מייפל. הניחו לתערובת להתעבות במשך 10 דקות. מלאו חצי כוס בתערובת הצ'יה, כסו בכף ריבת פירות איכותית, הוסיפו תערובת צ'יה עד גובה 3/4 כוס ועטרו בגרנולה ופירות העונה.