במיוחד לאנשים עם חשיפה מוגבלת לשמש: הוא חיוני למערכת החיסון ולבריאות העצמות, מסייע במניעת מחלות קשות ואפילו משפיע על מצב הרוח שלנו. אך למרות החשיבות הגבוהה שלו, רבים מאיתנו סובלים ממחסור רציני בוויטמין D. מה קורה לנו כשהוא בחוסר? מי האוכלוסיות שעשויות לסבול במיוחד מהמחסור? ולמי מומלץ לצרוך תוסף?  כל התשובות בפנים.

מהו ויטמין D?

וויטמין D הוא למעשה הורמון, המיוצר באופן טבעי בגוף כתוצאה מחשיפה לקרינה האולטרה סגולה של השמש (קרני(UVB . הוא פעיל ביותר מ- 100 תהליכים ביולוגיים שונים בגוף. בשל תפקידו החשוב בהאצת ספיגת הסידן והזרחן הוא חיוני לשמירה על בריאותינו ולתפקוד מערכות החיסון, השרירים והעצמות. 
לוויטמין השמש תפקיד חיוני גם בהגנה על מערכות המוח והנשימה, שמירה על בריאות הלב וויסות לחץ הדם והפחתת הסיכון למחלות קשות ולמחלות נפש. 
גם בישראל החמה ושטופת השמש הוא חסר לרבים מאיתנו, כשרובנו אפילו לא מודעים לכך. מחסור חריף וממושך בוויטמין D עשוי להוביל לנזקים גופניים ואף נפשיים.

האם חסר לי וויטמין D? 

באמצעות בדיקת דם פשוטה, ניתן לבדוק את רמות ויטמיןD  בגוף. בבדיקה נבחנת רמתו של אחד מתוצרי הוויטמין;  25-הידרוקסי-ויטמין (25-OH-Vitamin D)D בדם.
הרמה הרצויה לערכי וויטמין D בדם היא לפחות 30 ננוגרם למיליליטר. 
ערכים נמוכים מהנורמה מצביעים על רמה נמוכה של הוויטמין בגוף ומחייבים נטילת תוסף בהתייעצות עם רופא משפחה בשילוב תזונה מותאמת.

קיימים שני סוגים של ויטמין D: האחד מכונה D3 והשני 2D. על אף ששניהם נספגים טוב במעי, הגוף עושה שימוש יעיל יותר בD3.

לא נחשפים מספיק לשמש? אלה הגורמים למחסור בוויטמין D

•    חוסר חשיפה מספקת לשמש – אורח החיים המודרני מביא לכך שאנשים נמצאים רוב היום בבית או במשרד מול המחשב וממעטים להיחשף לשמש. לכך מתווסף החשש מסרטן העור שמביא לשימוש בקרם הגנה עם מסנני קרינה ובביגוד ארוך, שמונעים את הייצור הטבעי של הוויטמין בעור. 
•    תזונה דלה בוויטמין D – כמות הוויטמין המצויה במזונות אינה מספקת ואינה מגיעה לצריכה היומית המומלצת.
•    גיל מבוגר -  עם הגיל, פוחתת יכולת העור לייצר בצורה טבעית ויטמין D ומגיעה לכ- 30% בהשוואה לאנשים צעירים. בנוסף, רבים מהמבוגרים ממעטים לצאת מפתח הבית ולהיחשף לשמש.
•    מחלות כרוניות שמשפיעות על ירידה בספיגת הוויטמין – בקרב אנשים עם מחלות כבד קיים קושי בהפרשת מיצי מרה לשם ספיגת הוויטמין מהמזון. אצל אנשים עם מחלות כליה עלולה להיווצר בעיה בהמרת הוויטמין שנוצר בעור. 

איך תוכלו לדעת ולזהות שחסר לכם וויטמין D?

•    עייפות כרונית - וויטמין D מזין את הגוף שלנו באנרגיה. אם אתם חשים תשישות שמלווה אתכם לאורך היום, קושי לקום בבוקר או צריכה מרובה של כוסות קפה, אלה התסמינים הראשונים למחסור בוויטמין D.
•    כאבי שרירים וחולשה -  ויטמין D משפר ספיגת סידן וזרחן מהמזון .מחסור שלו בגוף משפיע לרעה על מאזן המינרלים, שגורם לאיבוד חוזק השריר ותורם לעלייה משמעותית בסיכון לשברים ולנפילות בעיקר בקרב מבוגרים.
•    ירידה בצפיפות העצם וסיכון לאוסטאופורוזיס – וויטמין D ממלא תפקיד חשוב בספיגת הסידן בגוף יחד עם המגנזיום שמשתתף בתהליך הפיכת ויטמין D לפעיל. מחסור בויטמין D עשוי לגרום לכאבי עצמות מתמשכים, לבריחת סידן ובמקרים קיצוניים יותר לרככת עצמות בילדים ולאוסטאופורוזיס אצל מבוגרים. 
•    ירידה בתפקוד החיסוני - וויטמין D מסייע בעיכוב התפתחותן של מחלות אוטו-אימוניות ועוזר בהפחתת תהליכים דלקתיים בגוף.
•    שינויים במצב הרוח, דיכאון וחרדה - כשאנחנו נחשפים לשמש עולה רמת הסרוטונין בגוף, המשפיעה על שיפור מצב הרוח. כך שאם אתם חווים דכדוך מתמשך או מצבי רוח משתנים, כנראה שאתם סובלים ממחסור בוויטמין .D 

מהן ההשלכות של מחסור בויטמין D? 

•    סיכון מוגבר לשברים ולירידה בצפיפות העצם – רמות לא תקינות של וויטמין D עלולות לגרום לפגיעה בחוזק העצמות ולשברים, לרככת אצל ילדים ולהתפתחות אוסטיאופורוזיס בגיל מבוגר.
•    פגיעה במערכת החיסונית והגברת הנטייה לזיהומים - וויטמין D משפיע על פעילות מערכת החיסון ומעכב התפתחותן של מחלות אוטו-אימוניות כמו: סוכרת, דלקת פרקים וטרשת נפוצה. כמו כן, מסייע בהפחתת תהליכים דלקתיים.
•    השפעה על בריאות הלב וכלי הדם – מחסור בוויטמין D עלול לגרום לשיבוש בלחץ הדם ובפעילות שריר הלב. 
מחסור בוויטמין D גורם למחלות כרוניות שונות – אנשים הסובלים ממחלות מעי דלקתיות כמו קרוהן וקוליטיס, מחלות כבד וכליות, אנשים עם ציסטיק פיברוזיס ואוסטאופורוזיס, נמצאים בסיכון מוגבר למחסור בוויטמין D. נוכחות הוויטמין מפחיתה את הפרשת ההורמון לפטין המעורב בוויסות משקל הגוף ומכאן שמחסור מעודד השמנה. 

בהמלצת רופא בלבד: למי מומלץ לקחת תוסף של ויטמין ?D

 •    רמות נמוכות שנמדדו בבדיקות דם – כאשר מתגלה חסר בוויטמין בבדיקת דם, נדרש לצרוך תוסף תזונה בהתייעצות עם רופא. אומנם חלק מהצריכה מגיעה דרך המזון, אך מומלץ ביותר ליטול תוסף לצד העשרת התזונה.
•    חשיפה נמוכה לשמש  - אורח החיים המודרני הכולל שעות רבות במשרד מול המחשב, לצד הגנה על העור בעת החשיפה לשמש, לא מאפשר ייצור וויטמין D. 
•    חשיבות בקרב תינוקות, נשים בהריון ומבוגרים –תינוקות בשנתם הראשונה, סובלים ממחסור במקורות טבעיים לוויטמין D הן בשל עורם הרגיש המגביל את חשיפתם לשמש והן בשל תזונתם שאינה מכילה את הכמות הנדרשת. 
במהלך ההיריון, מחסור בוויטמין D עלול לגרום לנזקים לעובר כמו גם לסכן את בריאות ההרה. במיוחד בטרימסטר השני והשלישי נדרשת רמה גבוהה של הוויטמין, שכן בזמן הזה מתפתחות מערכות המוח, העצבים והעצמות של העובר. 
לפי מחקרים, הימצאותו של וויטמין D עשוי להפחית סיכונים כמו רעלת היריון וסוכרת ולהקטין את האפשרות של לידה מוקדמת. אנשים מעל גיל 65 עלולים לסבול מהיעדר בוויטמין D הן בשל היעדר חשיפה לשמש והן בשל הירידה ביעילות הייצור של ויטמין D בעור.  
•    בהמלצת רופא בלבד – מומלץ לכלל האוכלוסייה לבצע בדיקת דם אחת לשנה לבדיקת רמת הוויטמין ולצרוך תוסף של 3D לפי הצורך, אך ורק לאחר התייעצות עם רופא הילדים ו/או רופא המשפחה. 
יתרון התוסף הינו ביכולת ספיגה גבוהה יותר מאשר במזון. הכמות היומית המומלצת של וויטמין D על ידי רשויות הבריאות בארץ ובעולם נעה בין 400  ל- 800 יחידות בינלאומיות (יחב"ל) בהתאם לגיל: תינוקות מיום לידתם ועד גיל שנה נדרשים לצריכה של 400 יחב"ל ליום, המינון זהה לתינוקות המוזנים מתמ"ל, לתינוקות יונקים ואף לפגים. מגיל שנה ועד גיל 70, הכמות המומלצת היא 600 יחב"ל ומעל גיל 70 הצריכה עומדת על 800 יחב"ל. 

בצורה טבעית: באילו מזונות יש הכי הרבה ויטמין  ?D

על מנת להימנע ממחסור בוויטמין D מומלץ להכניס אותו לשגרת התזונה היומית באמצעות שילוב מזונות מהצומח ומהחי העשירים ברמות גבוהות שלו. שימו לב שהתפריט שלכם מכיל את המאכלים הבאים:

•    דגים שומניים כמו סלמון, מקרל, טונה וסרדינים מהווים מקור משמעותי לוויטמין D בשל רמת השומן הגבוהה המצויה בהם, המסייעת לאגירת וויטמין D המסיס בשומן. מנה טיפוסית של סלמון מבושל השוקלת 100 גרם יכולה לספק כ- 65% מהצריכה היומית של ויטמין השמש,  בסרדין אחד יש 20 יחידות ו- 100 גרם טונה מקופסא מכילה כ – 160 גרם. 
•    ביצים – חלמון ביצה הינו מקור יקר ערך לוויטמין D. הוא מכיל בממוצע כ-0.92 מק"ג של ויטמין השמש. בביצי חופש ניתן למצוא רמות גבוהות יותר של הוויטמין, בשל החשיפה הגבוהה יותר של התרנגולות לשמש. 
•    חלב ומוצרי חלב מועשרים – כמות נאה של ויטמין D ניתן למצוא גם בכוס חלב מועשר, המכילה כ-100 יחידות. וויטמין D מצוי בכמות דומה גם במשקאות צמחיים כגון: חלב שקדים וחלב אורז. בגביע יוגורט ניתן למצוא כ- 80 יחידות.
•    פטריות מסוימות מהוות מקור צמחי מצוין לוויטמין D, שכמותו משתנה בהתאם לתנאי הגידול: חממה סגורה או שדות פתוחים החשופים לשמש. כוס פטריות פורטבלו שגדלו בתנאים פתוחים, מספקת את הצריכה היומית ומכילה קרוב ל- 1000 יחידות.   
•    שמן כבד בקלה, מהווה את אחד המקורות העשירים ביותר בוויטמין D. הוא מופק מהכבד של דג הבקלה. כל כפית שמן בקלה מכילה 56% מהצריכה היומית המומלצת של וויטמיןD. 

משהו מהיר לסיום, ואולי הכי חשוב: נצלו את העובדה שאנו חיים במדינה שטופת שמש ! צאו החוצה בשעות שבהן קרינת ה־ UVB מקסימלית (14:00־10:00) וחשפו את הגוף מדי יום לשמש מבלי למרוח תכשיר הגנה במשך 15-20 דקות. לא נחשפים מספיק? בקשו מהרופא בדיקת דם לבדיקת רמת הוויטמין בגופכם ובמקרה של חוסר, פנו לרופא והתייעצו עימו לגבי תוסף.