4 نصائح لتناول الألياف الغذائية بشكل سليم
الألياف الغذائية موجودة في الحبوب، البقوليات والخضار والفاكهة، ومفيدة للجهاز الهضمي ولجسم الانسان، ومن المهم دمجها في لائحة الطعام اليومية
تخيلوا تناول أغذية تشعرنا بالشبع، ومفيدة للجهاز الهضمي ولا يتم هضمها وتخرج من الجسم دون ان تزوده بالكثير من السعرات الحرارية، ربما قد يبدو هذا الأمر أشبه بالحلم، لكن فعلا هذا ما يحدث مع الألياف الغذائية، لكن من أجل الاستفادة منها علينا أن نعرف كيفية تناولها بالشكل السليم وبالكمية المناسبة كي تقوم بعملها دون أن تسبب الضرر. خبيرة سوبر فارم تقدم لكم نصائح ومعلومات هامة عن الألياف الغذائية.
الألياف الغذائية القابلة للهضم:
تتواجد هذه الألياف الغذائية بشكل أساسي في البقوليات، الشوفان والفاكهة. قسم من الخضراوات تحتوي على الالياف الغذائية القابلة للهضم.
ما هي وظيفتها؟
تعمل بشكل مشابه لشركة تنظيف، تمتص المياه في الأمعاء الدقيقة، قوامها يتحول الى ما يشبه الجل، والجل يمتص الكولسترول، السكريات وجزيئات الدهون، وتمنع امتصاصها في الأمعاء. وتحمل معها هذه الحمولة الى خارج الجسم، ويتحلل الجل بواسطة بكتيريا الأمعاء الغليظة خلال عملية الهضم، الأمر الذي قد يؤدي إلى شعور بعدم الراحة في البطن، ومع ذلك فهي مهمة في الحفاظ على البكتيريا الودودة في الأمعاء".
قيمة إضافية:
الألياف الغذائية خاصة القابلة للهضم، قد تبطئ عملية امتصاص السكر، وبذلك تحسن مستوى السكر في الدم.
الألياف الغذائية غير القابلة للهضم
موجودة في قشور الخضراوات والفاكهة، والحبوب الكاملة.
ما هي وظيفتها؟
تمتص السوائل، تزيد من حجم البراز، تسرع نشاط الأمعاء.
قيمة إضافية:
الألياف الغذائية تخفف في حالات الإمساك، وكذلك فإن الوضعية الجديدة بعد امتصاص المياه تبطئ وتيرة خروج الغذاء من المعدة الأمر الذي يمنح الشعور بالشبع لفترة زمنية أطول.
كيف نستهلك الألياف الغذائية بالشكل السليم
1.الفاكهة، الخضراوات، الحبوب والبقوليات
الطريقة الأفضل هي إثراء لائحة الطعام بالخضراوات، الفاكهة والحبوب الكاملة والبقوليات، وبالامكان إثراء الوجبات باستخدام مسحوق الألياف الغذائية مثل "بيست فايبر" أو "بنفايبر" لكن من المهم التشديد على الكمية الموصى بها في تعليمات الاستخدام.
في وضعيات طبية معينة، يجب تناول مكملات غذائية تحتوي على ألياف غذائية يحتم استخدامها استشارة مع طبيب أو صيدلاني.
الخضراوات
بندورة، فليفلة حمراء، ملفوف، خس، سبانخ، زهرة، بروكلي، أرضي شوكي، فاصوليا خضراء، سلري، جميعها تتصدر قائمة الخضراوات الغنية بالألياف الغذائية.
الفاكهة
مفهوم ضمنا أن الحديث يدور عن ثمار مع القشرة باستثناء الحمضيات:
الجوافة، البوملي، النكترينا، التوت الأرضي، الإجاص ، البرتقال، المانجو، الكيوي والأفوكادو، غنية بالألياف الغذائية .
البقوليات
من أجل إثراء القائمة بالألياف الغذائية، نحتاج إلى إضافة يخنات من البازيلاء الخضراء، والفاصوليا الحمراء والبيضاء، والعدس، والفاصوليا وحب الحمص.
من المهم أن نتذكر أن البقوليات قد تسبب شعور بعدم الراحة في البطن. وأفضل طريقة للتخفيف من هذه الظاهرة هي التأكد من نقع البقوليات في الماء لمدة 12 ساعة، ومضغ الطعام بشكل جيد. أسهل طريقة لهضمها تكون بعد استنبات البقوليات قبل الطهي.
الحبوب
الشوفان، النخالة، حبوب الصباح الغنية بالألياف، الجرانولا ومسليات الجرانولا. من المهم الانتباه إلى قيمة السعرات الحرارية والتأكد من أنها لا تحتوي على كمية كبيرة من السكر.
الكربوهيدرات
الأرز الكامل، الحنطة السوداء، حبوب الذرة المطبوخة، البطاطا الحلوة، وخبز الحبوب والطحين الكامل.
كم?
كمية الألياف الغذائية الموصى بها في اليوم الواحد هي حتى 30 غرام، كمية أكبر من الألياف الغذائية يمكن أن تسبب انتفاخا وزيادة في نشاط الأمعاء.
ماذا سيحدث ان استهلكتم الكثير من الألياف؟ قد تعانون من نقص الكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين 12B.
الماء والماء ثم الكثير من الماء
يجب أن يكون تناول الألياف الغذائية مصحوبا بشرب الماء للسماح للألياف بالعمل وأن نمنع عدم الامتصاص وعدم الراحة في البطن.
من يجب أن يتوخى الحذر؟
كل من يعاني من مرض مزمن في الأمعاء أو خضع لجراحة في البطن، عليه استشارة الطبيب والحصول على إرشادات تتعلق بتناول معتدل وتدريجي للألياف الغذائية.
