דרכים להתמודדות עם מתח, חרדה ונדודי שינה

מאת פרופ' איל שוורצברג, רוקח

מהו לחץ?

לחץ הינו תחושה של מתח רגשי או פיזי. הוא יכול לנבוע מכל אירוע או מחשבה שגורמים לתחושות תסכול, כעס או חשש. מתח הוא התגובה של הגוף לאתגר או דרישה פיזית או נפשית מסוימת. בפרקים קצרים מתח ולחץ יכולים להועיל - למשל כאשר הם מסייעים בהימנעות מסכנה או עמידה במועד. עם זאת, כאשר הלחץ נמשך לאורך תקופה ממושכת, עלולה להיות לכך השפעה שלילית על הבריאות.

מה הסימנים של לחץ, מתח וחרדה?

הסימנים יכולים לכלול בין היתר:

• תחושת עצבנות, חרדה או דאגה מתמשכת
• קושי להירדם או שינה לקויה
• קוצר נשימה, דופק מואץ, כאבי ראש או בטן
• חוסר ריכוז וקושי בקבלת החלטות
• שינויים בתיאבון - אכילת יתר או חוסר תיאבון
• עייפות, חוסר אנרגיה ומוטיבציה
• מצבי רוח משתנים וקושי בשליטה על רגשות
• בעיות ביחסים בין-אישיים וניתוק חברתי
• שימוש מוגבר באלכוהול, סמים או טבק
• החמרה של בעיות בריאות כרוניות
• דיכאון, חרדה או מחשבות שליליות ואף אובדניות

אם אתם חווים סימנים אלו באופן עקבי, מומלץ לפנות לעזרה מקצועית ולזכור שאתם לא לבד, ושניתן להתמודד עם מצבי לחץ ומתח בהצלחה.

מהם נדודי שינה?

אינסומניה, נדודי שינה או חוסר שינה, הם הפרעת שינה שכיחה. אם אתם סובלים מאינסומניה, ייתכן ותתקשו להירדם, להישאר ישנים או משניהם יחד. כתוצאה מכך אתם עלולים לישון מעט מדי או לסבול מאיכות שינה ירודה. כמו כן, ייתכן שלא תרגישו רעננים כשאתם מתעוררים.

נדודי שינה יכולים להיות חריפים (לטווח קצר) או כרוניים (מתמשכים). כשהחריפים הם שכיחים יותר. הסיבות הנפוצות כוללות לחץ בעבודה, לחץ משפחתי או אירוע טראומטי. בדרך כלל המצב נמשך ימים עד שבועות. על נדודי שינה לזמן קצר ניתן להקל על בין היתר על ידי שימוש בתרופות רלוונטיות ללא מרשם, אבל לא רק.

הנה 10 עצות שעשויות לעזור:

1. נסו לשמור על שגרה ולישון בשעות קבועות. נסו להימנע מלנמנם במהלך שעות היום.
2. אכלו ארוחות מאוזנות, ושתו מספיק מים. נסו לא לאכול ארוחה גדולה בשעת לילה מאוחרת.
3. כדאי להימנע משתיית משקאות המכילים קפאין לפני השינה, נסו להגביל את שתיית התה או הקפה לשעה שש בערב.
4. מומלץ להימנע משימוש באלכוהול וסיגריות, במיוחד לפני השינה.
5. פעילות גופנית מומלצת, והיא כלי מצוין להפגת מתחים, אבל מומלץ לא להתאמן בסמוך לשינה.
6. ניתן לבצע תרגולי נשימה כדי להפחית ולהפיג את הלחץ ובמתח.
7. בצעו פעילות מרגיעה לפני השינה, כמו קריאת ספר או האזנה למוזיקה.
8. ניתן לשקול שימוש בשמנים ארומטיים או אתרים, כגון לבנדר, קמומיל ועוד. ניתן להוסיף 2-3 טיפות למפיץ ריח אשר יפזר את הניחוח בחדר. אפשר גם לטפטף כמה טיפות על בד ולהניח בסמוך לכרית. גם תכשירים ללא מרשם המבוססים בין היתר על מרכיבים טבעיים כמו צמח הוולריאן וכשות יכולים לסייע. *יש לעיין בעלון לצרכן טרם השימוש.
9. הגבילו חשיפה לחדשות מעוררות חרדה בשעות הערב המאוחרות.
10. שתפו ברגשותיכם משפחה וחברים קרובים.

חשוב להדגיש כי במידה והנכם מרגישים כי התסמינים הם חמורים ואינם חולפים, מומלץ לפנות לרופא המטפל לתמיכה מקצועית.