להפוך את הבחירה הבריאה לבחירה הקלה

איך מצליחים לאכול בריא יותר? איך מצליחים להפוך את שילוב הפעילות הגופנית עם שינוי הרגלי התזונה לאפקטיבי? הדרך היא להפוך את הבחירה הבריאה לבחירה הקלה. לדברי אסנת בוברוב, דיאטנית לייף ברשת סופר-פארם, "אם נפתח את המקרר ונגלה שבגובה העיניים מחכים לנו ירקות חתוכים ופירות, זה מה שנאכל. אם על השיש לא יהיו פיתויים, כמו ממתקים ומאכלים מלאי קלוריות אחרים, פחות נרצה לאכול אותם. כלומר, שילוב מנצח הוא קירוב של דברים מהם היינו רוצים לאכול יותר, והרחקה של פיתויים, כדי ליצור שליטה בסביבת האכילה שלנו, במיוחד במטבח".

ארוחת התאוששות – עד שעתיים מתום האימון

למי שמעוניינת לרדת במשקל כדאי לדעת שבסיום האימון, רמת האדרנלין בגוף גבוהה, ולעתים התיאבון צונח, כך שהפיתוי לא לאכול, ולקוות שכך המשקל ירד מהר יותר - הוא גדול. אבל האמת היא, מזהירה בוברוב, שאחרי שתחושת ההיי של האדרנלין הגבוה תחלוף, התיאבון שוב יתפתח - ויש סיכוי שנאכל הרבה יותר ממה שהיינו אוכלות קרוב יותר לסיום האימון. 

גם כאן, ההתארגנות מראש חשובה. ארוחה שמשלבת חלבון ופחמימות כמו כריך עם גבינה וביצה, טונה, גבינה, ממרח קטניות כמו חומוס היא פתרון טוב.

לדברי בוברוב, נייר עמדה בנושא תזונת ספורט שפורסם במארס 2016 ממליץ על ארוחה בין סיום האימון ועד שעתיים אחריו, עם יתרון לארוחה קלה שמלווה בארוחה קלה נוספת. כלומר, אפשר לחלק את ההתאוששות לכמה ארוחות קלות אחת אחרי השנייה. מי שמרגישה שקשה לה לאכול אחרי הריצה יכולה לאכול משהו קל מיד אחריה, לחכות מעט, ואז לאכול עוד ארוחה קלה.

להקפיד על שתייה – אבל במנות קטנות

במטרה לשמור על מאזן נוזלים תקין בגוף גם כשמתאמנים, כדאי שגם בימי שגרה נקפיד לשתות די מים. שתיה מספקת מסייעת להפוך את האימון ליעיל יותר ותורמת לחילוף חומרים תקין. כדי לקבל אומדן לכמות השתייה הנחוצה, ברוב המקרים כדאי להכפיל את משקל הגוף ב-25 עד 30 מ"ל – וכך לקבל את מספר הליטרים המומלץ. כך לדוגמה, לאישה שמשקלה 60 ק"ג כדאי שתשתה כ-1.8 ליטרים ביום. את כמות המים שאבדה בעת הפעילות הגופנית יש לשאוף להשלים בפרק זמן קצר לאחר סיומה, וזאת בנוסף לכמות השתייה היומית המומלצת.

לקראת הריצה עצמה יש להקפיד להמשיך לשתות, אבל להסתפק בלגימה קטנה בכל פעם – במקום לשתות כמות גדולה בבת אחת. כמובן שכדאי גם לגשת לשירותים לפני הריצה או המרוץ. בזמן המרוץ עצמו, כדאי לעבור בכל עמדת שתייה, לקחת כוס מים ולשתות ממנה לגימה או שתיים. 

מה לעשות כשהירידה במשקל נעצרת

אצל נשים רבות, ככל שהכושר הגופני משתפר ומספר הקילומטרים שהן רצות גדל, גדלה גם הציפייה לירידה במשקל – שלא תמיד מתממשת. "התקופה הראשונה של השינוי הדרמטי, מחוסר פעילות גופנית מוחלט לאורח חיים ספורטיבי, מביאה ירידה משמעותית במשקל", אומרת בוברוב. אבל כשאורח החיים החדש נהפך לשגרה, הירידה במשקל מתמתנת ואולי גם נעצרת.

"בשלב זה, כדאי להקדיש מחשבה לשני עניינים: קודם כל, איך להתמיד בפעילות גם אם היא לא מתגמלת כפי שהיתה בתחילה; ושנית, כיצד לשמור על הרכב גוף שבו אחוז החלבון גבוה, כלומר מסת השריר היא גבוהה, ואחוז השומן יורד. כך הבריאות משתפרת, ואנחנו נראות שריריות וחטובות יותר. מבחינת פעילות גופנית, חשוב לשלב אימוני כוח שיגדילו את מסת השריר, או לפחות יפחיתו את פירוק השריר המתרחש במהלך הירידה במשקל". 

בוברוב מזכירה כי בארוחת ההתאוששות מהאימון, וכן במהלך היום כולו, חשוב שהתזונה תכלול כמות חלבון מספקת. את הכמות האישית הדרושה לכל אישה כדאי לבדוק עם דיאטנית המתמחה בתחום הספורט. לדברי בוברוב, יש יתרון לחלבון מלא, אותו אפשר לקבל מין החי – ביצה, נתחים רזים של בקר, גבינות, ומן הצומח - על ידי שילוב של קטניות (חומוס, סויה, עדשים, שעועית, מש, לוביה, במיה ועוד) עם דגנים (חיטה או בורגול, קינואה, דוחן, כוסמת, אורז). דוגמאות לארוחות משולבות כאלה כוללות מג'דרה, קוסקוס עם חומוס, סלט עם בורגול ועדשים או קינואה ועדשים, מרק שיש בו שעועית וגם פסטה או אורז ועוד.

היזהרו משעת הנשנושים

בתחום הירידה במשקל משתמשים לא פעם בדימויים מעולם הטיפול בהתמכרויות. דוגמה אחת היא השימוש במושג "אזורי סיכון". כפי שמסבירה בוברוב, "לכל אחת מאיתנו יש נטייה לאכול יותר ממה שהיא תכננה, לפעמים בלי להיות מודעת לכך. זה יכול להיות עניין רגשי, כמו לחץ, עצבנות, עצב ואפילו שמחה; וזה יכול להיות פשוט בגלל שקערת החטיפים מונחת על השולחן. הדבר הראשון שחשוב לעשות הוא להעלות את המודעות להתנהגות זאת", ממשיכה בוברוב. "אני ממליצה לכל אחת לחשוב מה הייתה מייעצת לחברה קרובה אם היא היתה רצה למקרר לפני כל יציאה מהבית, ללא קשר למידת הרעב שלה. במקרים רבים, העצה הזאת תהיה הפתרון היעיל ביותר. סביר להניח שגם במקרה הזה, הרחקה של ממתקים וחטיפים או העברה שלהם למקום נגיש פחות, יוכלו לעזור".

דבר נוסף שיכול לסייע בתהליך, אומרת בוברוב, הוא קביעת חוקים נוקשים – אך יעילים. "לדוגמה, חוק נוקשה שכזה הוא שבכל ארוחה, או ברוב הארוחות, חצי מהצלחת תכלול ירקות. חוק אחר הוא לקחת בקבוק מים לכל מקום, כדי לזכור לשתות יותר; חוקים מסוג זה יכולים להיות יעילים אם הם משתלבים בסדר היום ואנחנו מצליחות לשמור עליהם. ואולם, לפעמים אנחנו מאמצות חוקים נוקשים מדי ולא יעילים, לדוגמה, להפסיק לאכול בשעה 18:00 – גם אם אנחנו הולכות לישון חמש שעות לאחר מכן. כדאי לקבוע יעדים סבירים שמאפשרים הצלחות ומעלים את תחושת הביטחון בהתמדה בהם. בדיוק כמו שלא כדאי לנסות לרוץ 10 ק"מ אם לא עסקנו בפעילות גופנית קודם לכן - לא כדאי להפוך את הקערה על פיה גם בתחום של אימוץ הרגלים תזונתיים".