מטבח משותף: איך נוודא שהילדים אוכלים טוב בימי הקורונה?

בימי הקורונה, גם הילדים מבלים שעות ארוכות בבית ללא מסגרת ועם מעט מאוד פעילות גופנית. אז אם חשבנו לשחרר את הרסן ולתת להם לאכול קצת יותר חטיפים ומתוקים, אולי כדאי שנשקול שנית. "חשוב לזכור שתזונה נבונה חיונית דווקא כעת, כדי לשמור על הבריאות של הילדים שלנו", אומרת אסנת בוברוב, דיאטנית לייף ברשת סופר-פארם. אז איך נוכל לעזור לילדים שלנו לאכול טוב יותר, וכיצד המטבח יכול להפוך למקום של פעילות משפחתית?

יוצרים שגרת אכילה חדשה

אם בימים רגילים הילדים אוכלים לפחות ארוחה אחת בגן או בבית הספר, עכשיו הם אוכלים בעיקר בבית. "ובשביל הילדים, חשוב שניצור להם שגרה קבועה", אומרת בוברוב. שגרה כוללת שעות שינה מספקות, פעילויות קבועות, וגם כמובן הרגלי אכילה. "מומלץ לקבוע שעות ארוחה קבועות, ולא להתחיל את הבוקר מול המסכים", מסבירה בוברוב. כשמדברים על שגרת אכילה, כדאי גם להקדיש את הזמן לאכילה משותפת סביב השולחן. "לארוחה משפחתית יש אינסוף יתרונות, גם ברמת הבריאות וגם בהשפעה ישירה על מצב הרוח", אומרת בוברוב. "אכילה מודעת, ללא מסכים, מאפשרת גם לילדים ליהנות מהטעמים ולעכל טוב יותר". מחקרים מוכיחים שילדים שהשתתפו בארוחות משפחתיות נטו להיות מדורגים גבוה יותר במדד האושר.

 

מה ילדים צריכים לאכול?

בניגוד אלינו, המבוגרים, מערכות הגוף של הילדים נמצאות בהתפתחות וצמיחה מתמדת, ולכן חשוב שהתזונה שלהם תספק להם את כל רכיבי המזון, שלא לדבר על צריכת ויטמינים ומינרלים ראויה. בין רכיבי המזון הנחוצים אפשר לציין ברזל, אבץ, ויטמין C, וחומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3. "חשוב שבכל ארוחה הילדים יאכלו את כל רכיבי המזון", אומרת בוברוב, "כשמחצית מהצלחת תוקדש לירקות או פירות, רבע למנת חלבון ורבע למנת פחמימה". מנת חלבון יכולה להיות עוף, בקר, דג, טופו או שילוב של קטניה ודגן, כמו מג'דרה. את הפחמימה נקבל מדגנים מלאים, כמו אורז ופסטה, ולגביי ירקות ממליצה בוברוב לגוון ולהכיר להם טעמים חדשים. אבל מה קורה כשהילדים לא מוכנים לטעום משהו חדש? "במקרה של ילדים קטנים, כדאי לדעת שחשיפה למזון חדש צריכה להיות ארוכה מששיערנו", מסבירה בוברוב, "ילדים צריכים להיחשף למזון חדש בין 15 ל-20 פעמים עד שיתחילו לחבב אותו". אז גם אם הילדים מעקמים את האף למראה קציצות העדשים שהכנתם, אל תתייאשו, כי בפעם הבאה אולי יסכימו לטעום.


 

מה כדאי להוסיף לתזונה של הילדים?

שמנים חיוניים ואגוזים. "חשוב שהילדים יאכלו שמנים חיוניים, כמו שמן זית, אבוקדו או אגוזים שונים", אומרת בוברוב. "אם הם עדיין קטנים, אפשר לתת להם ממרחי אגוזים או שקדים, ואפילו להמתיק במעט דבש או סילאן". אגוזים עשירים במינרלים וויטמינים, במיוחד ויטמינים מסיסים בשומן כמו A, K, D, E. הם נמצאו כתורמים לגדילת ילדים ולא צריך כמויות גדולות מהם בתזונה היומית.

קינואה. הגרגרים הקטנים שנחשבים בטעות לדגן, הם למעשה זרעי הצמח, כף האווז. קינואה נחשבת למזון ייחודי כיוון שהיא מכילה הרכב חומצות אמינו ביחס דומה לחלבון מן החי, ולכן מהווה חלבון איכותי מן הצומח. בנוסף, בקינואה יש כמות נכבדה של סיבים תזונתיים והיא עשירה במינרלים וויטמינים. "היתרון המרכזי בקינואה הוא שהיא סופחת כל טעם שנשדך לה", אומרת בוברוב, "לכן אפשר לבשל קינואה עם דלעת, גזר או כל ירק שנרצה. אפשר גם להוסיף לקינואה גבינות, חלב קוקוס ותבלינים שיתאימו לילדים".

סדנת בישול משפחתית

אם אתם כבר מטפסים על הקירות ולא יודעים מה לעשות עם הילדים בבית, בוברוב ממליצה להקדיש את הזמן לסדנת בישול משפחתית. פעילות משותפת במטבח תסייע לחשוף את הילדים לסוגי מזון חדשים וגם תיתן להם הרגשה של עשייה ושותפות. "ילדים יכולים לקחת חלק בבישול מגיל צעיר מאוד, וחשוב שכולם ישתתפו בעשייה", אומרת בוברוב, "גם פעוטות יכולים להוסיף ירקות או פירות למעבד המזון, לערבב, או אפילו לבחור עגבניה". אז גם אם אתם חוששים ממטבח מלוכלך, זה הזמן להגמיש קצת את הכללים.

מה אפשר לבשל ביחד?

"עקרונית נוכל להכין כל דבר שאנחנו אוהבים", אומרת בוברוב, "אבל כדאי להכיר לילדים סוגי מזון חדשים ולא להתרכז רק באפיית עוגות או חלות לשבת". מרבית הילדים אוהבים רטבים על בסיס עגבניות, וזוהי הזדמנות נהדרת לנצל את יתרונות הליקופן לטובתנו. אפשר ללמד אותם להכין פסטה ברוטב עגבניות, לזניה, או שקשוקה. מותר כמובן להכין גם דברים מתוקים, אבל כדאי שהמתוק יכיל גם משהו בריא. "אפשר להכין גם מתוקים בריאים", מציעה בוברוב, "או להתחיל דווקא בשייק פירות וירקות שילדים ישמחו לטחון".

אז מה אפשר לבשל עם הילדים?

מצאנו כמה מתכונים שיכולים לעשות לכולנו שמח:
 

הטחינה הכי ורודה

את הטחינה הזאת תרצו לצלם ולהעלות לאינסטגרם, כי הצבע שלה הוא חוויה אמיתית.

מוזגים כוס טחינה גולמית לבלנדר, ומוסיפים 2 סלקים מקולפים (מבושלים או טריים). טוחנים ומוסיפים מעט מים בהדרגה. מתבלים בלימון, ואוכלים. 

קציצות קינואה ובטטה

הקציצות הללו הן הדרך הקלה ביותר להכיר לילדים את זרעי הקינואה. טעם הבטטות המתוק משתלב באופן הרמוני עם פריכות הקינואה האפויה.

משרים כוס וחצי קינואה במים לחצי שעה. מסננים ומבשלים בסיר מלא מים למשך שמונה דקות ומסננים. במקביל, קולפים ומאדים ארבע בטטות. מכניסים לבלנדר את הבטטות, שתי ביצים, 100 גרם גבינת ריקוטה, מלח ומעט שמן זית וטוחנים. מוסיפים את תערובת הבטטות לקינואה ויוצרים קציצות שטוחות. אופים בתנור בחום בינוני למשך 20 דקות. אפשר להגיש את הקציצות עם רוטב יוגורט לימוני: מערבבים כוס יוגורט עם שתי כפות מיץ לימון, מעט מלח ושמן זית.

ממרח אגוזים

הכי פשוט להכנה, והכי טעים על לחם

טוחנים 200 גרם שקדים או אגוזים לבחירתכם בבלנדר, מוסיפים 2 כפות סירופ מייפל או סילאן ואוכלים בתיאבון. למיטיבי לכת, אפשר ללכת על הגרסה המלוחה, בתוספת חצי שן שום, מעט מלח, וחופן עשבי תיבול כמו בזיליקום או פטרוזיליה. 

בראוניז סלק

זה מתוק, זה טעים, וזה אפילו די בריא. הבראוניז הללו אמנם דורשים מעט עבודה, אבל הם שווים כל רגע

אופים שני סלקים בתנור למשך 45 דקות עד ריכוך. מצננים, קולפים וטוחנים במעבד המזון. בינתיים ממיסים בסיר כפול 170 גרם שוקולד מריר עם 100 מ"ל שמן קוקוס. כשהתערובת חלקה, מסירים מהאש ומצננים. מחממים תנור לחום בינוני ומצפים תבנית בנייר אפיה משומן קלות. מערבבים בקערה 100 גרם קמח, חצי כפית אבקת אפייה ו-20 גרם אבקת קקאו. מקציפים 3 ביצים עם 140 גרם סוכר, עד שהתערובת תפוחה , ומוסיפים בהדרגה את השוקולד המומס ואת הסלק הטחון. לאחר איחוד, מוסיפים את תערובת הקמח והקקאו. משטחים את התערובת על פני התבנית ואופים בחום בינוני למשך 25-30 דקות. מצננים וחותכים לריבועים.