מגנזיום באוכל: למה כדאי לשלב אותו בתפריט?
המגנזיום הינו אחד המינרלים היותר חשובים בגוף האדם. הוא שותף פעיל בלמעלה מ- 300 תהליכים ביוכימיים שונים המתרחשים בתוכנו. על אף הימצאות המגנזיום במאכלים רבים שאנו אוהבים הוא חסר לרבים, דבר שעלול להוביל לפגיעה בבריאות שלנו. כשרמתו נמוכה ולא מספקת מומלץ לצרוך אותו כתוסף. למה חשוב לשלב מגנזיום באוכל? איך ניתן להעלות את רמתו בגוף? ואיזה תוסף מגנזיום מומלץ לקחת? הכול כאן
מהו מגנזיום ולמה הוא חיוני לגוף?
המגנזיום הוא אחד המינרלים הבולטים והחשובים ביותר לבריאות שלנו. הוא משפיע על תפקוד תקין של הלב, על פעילות השרירים והרפייתם ועל מערכות העצבים והחיסון. הוא לוקח חלק חשוב בתהליכי יצירת אנרגיה ובניית חלבונים, חלוקת תאים, מאזן את רמות הסידן בגוף, מעודד בניית עצם, מסייע בוויסות רמות הסוכר בדם ואיזון לחץ הדם.
בשל העובדה שכמותו בדם נמוכה מאוד (המגנזיום נמצא בעיקר בשלד, בשרירים וברקמות רכות) קשה מאוד לאבחן מחסור במינרל באמצעות בדיקות דם מהימנה המשקפת את רמתו בגוף, אלא אם כן מדובר במצב קיצוני של מחסור חריף. עם זאת, חוסר במגנזיום בתפריט היומי שלנו מתבטא בתסמינים פיזיים ונפשיים ועשוי להוביל לבעיות בריאותיות מגוונות.
איך תדעו שחסר לכם מגנזיום בגוף?
כמה סימנים מעידים למחסור במגנזיום בגוף:
1. עייפות וחוסר אנרגיה – המגנזיום אחראי על יצירת אנרגיה לתאים. כשרמתו בגוף נמוכה זה מוביל לתחושת עייפות, סחרחורת, כאבי ראש וחוסר שיווי משקל ולרמת אנרגיה נמוכה. אם אתם נחים הרבה ועדיין חשים תשישות ייתכן שהגדלת צריכת המגנזיום היא הפיתרון.
2. התכווצויות וחולשה של השרירים – המגנזיום הינו שחקן מפתח בהרפיה ובכיווץ השריר דרך איזון ברמות הסידן והאשלגן בתאים. רמות נמוכות של מגנזיום מביאות להצטברות סידן בתאי השריר שגורמת לעוויתות, לרעידות ולהתכווצויות חמורות. נפוץ בעיקר בקרב ספורטאים, רקדנים, ואנשים שעוסקים בפעילות גופנית מאומצת.
3. דופק לא סדיר ולחץ דם גבוה – המגנזיום חיוני לפעילותו התקינה של הלב דרך איזון רמות האלקטרוליטים בעיקר, סידן, אשלגן ונתרן המשפיעים על וויסות פעימות הלב. ברמות נמוכות של מגנזיום נצפה בעליה משמעותית בלחץ הדם ובהפרעות בקצב הלב שכן הסידן הלא מווסת עלול לגרום לגירוי שריר הלב.
4. חולשה בשלד ואוסטאופורוזיס – מחסור במגנזיום משפיע על ספיגת הסידן בגוף ולאורך זמן עלול לגרום להתפתחות מחלת עצמות.
5. השפעה על השינה ומצב הרוח – המגנזיום משפיע על הורמון הסרוטונין שמווסת את מצבי הרוח ומשפיע על השינה שלנו והאיזון הרגשי. כשהמגנזיום נמצא ברמת נמוכות נחווה תחושות דיכאון, חרדה ונסבול מנדודי שינה.
מחסור חמור ניתן כאמור לזהות בבדיקת דם. אם אתם חווים את אחד הסימפטומים או יותר, מומלץ לא להישאר עם הספק וללכת להיבדק אצל רופא המשפחה.
מה לאכול כדי להתגבר על המחסור במגנזיום?
למגנזיום שפע של מקורות טבעיים. בתזונה המודרנית, ניתן לשלב בקלות מגנזיום באוכל וליצור תפריט עשיר ומאוזן שימלא לנו את המאגרים:
• קטניות למיניהן – אפונה, עדשים, חומוס, שעועית
• אגוזים וזרעים - בוטנים, שקדים, קשיו, צ'יה, פשתן וגרעיני דלעת וחמנייה
• ירקות בעלי עלים ירוקים – תרד, מנגולד, ברוקולי
• דגנים מלאים – קוואקר, אורז, קינואה, נבט חיטה, מוצרי סויה וטחינה גולמית
• מוצרי חלב, שוקולד מריר המכיל לפחות 70% קקאו, דגים שמנים, אבוקדו ובננה.
אחד המקורות החשובים למגנזיום הוא מי השתייה שלנו. כיוון שישראל מתפילה את רוב המים ומים מותפלים מפחיתים משמעותית את ריכוז המגנזיום, מומלץ לשתות מים שמקורם במי מעיינות או מי תהום ולבדוק את תכולת המגנזיום בבקבוק, בעת רכישת מים מינרלים.
מגנזיום באוכל: למה תזונה לא תמיד מספיקה?
אנחנו שואפים לקבל את כל המגנזיום שהגוף זקוק לו מהמזון שלנו וממי השתייה הלא מותפלים. עם זאת, רק כ- 30% מהמגנזיום שאנו אוכלים נספג בגוף. לכך, מתווספות סיבות שונות בגינן קיימת ירידה ברמות המגנזיום בגוף:
• מחסור במינרל עשוי להיווצר כאשר ישנה בעיה בספיגה שלו בגוף למשל כתוצאה מאכילת סידן במקביל לצריכת מאכלים העשירים במגנזיום (הסידן מפריע לספיגת המינרל). בעיה בספיגה נוצרת גם כתוצאה משתיית אלכוהול מרובה וסוכרת לא מאוזנת או שימוש בתרופות ללחץ דם, שמובילות להפרשה קיצונית של מגנזיום מהגוף.
• סיבה נוספת לרמות מגנזיום נמוכות הינה תזונה מוגבלת במזונות דלים במגנזיום או לחילופין התזונה המודרנית שהינה תעשייתית ועשירה במזונות מעובדים.
• בישראל הידועה כמדינה חמה אנחנו מאבדים מגנזיום דרך הזיעה. גם חרדה, סטרס ולחץ נפשי לאורך זמן, עלולים לגרום להפרשה מוגברת של מגנזיום בשתן.
• אנשים הסובלים ממחלות כרוניות כמו מחלות מעיים למיניהן (קרוהן, צליאק), סוכרת שאינה מאוזנת או השמנת יתר יסבלו מרמות מגנזיום נמוכות ויידרשו לנטילת תוסף תוך היוועצות ברופא המטפל.
מתי כדאי לקחת תוסף מגנזיום?
ישנן אוכלוסיות בעלות נטייה להימצא בסיכון גבוה יותר לחוסרים תזונתיים במגנזיום:
1. בקבוצת הסיכון הראשונה נמצאים אנשים בגיל השלישי, שעם השנים, מערכת העיכול אצלם מאבדת את יכולת ספיגת המגנזיום באוכל כתוצאה מירידת החומציות בקיבה ובמקביל, קיימת עלייה בהפרשת המגנזיום בשתן. בנוסף, אנשים מבוגרים נוטלים יותר תרופות בשל מחלות כרוניות שעשויות גם הן להביא לירידה ברמות המגנזיום בדם.
2. בקרב ספורטאים, רקדנים ואנשים העוסקים בפעילות גופנית עצימה, ישנה ירידה משמעותית ברמות המגנזיום במהלך הפעילות. תוך כדי פעילות, הגוף האנושי צורך כמויות גבוהות מאוד של מגנזיום על מנת לייצר אנרגיה, לווסת את קצב הלב ולחץ הדם כמו גם להתאוששות בתום הפעילות. במקביל, הגוף מאבד מגנזיום שמופרש החוצה בכמות גבוהה דרך הזיעה.
3. גיל האישה ומספר ההריונות שחוותה משפיעים על דילול רמות המגנזיום בגוף. לכך מתווספת העובדה שאצל נשים בהיריון ישנה האטה משמעותית בקצב ספיגת המגנזיום בגוף. לשם השוואה, באוכלוסייה הרגילה, רק כשליש מכמות המגנזיום שאנו צורכים נספגת בגוף.
חוסר במגנזיום אצל ההריונית, מגביר את הסיכון להיריון בסיכון, ללידה מוקדמת, להפלה ואף להיווצרות פגיעה מוחית בעובר.
חשוב להיות מודעים לצורך על שמירת רמות תקניות של מגנזיום בגוף. בעת הצורך, יש לשקול ליטול תוסף מגנזיום, בהיוועצות עם רופא או דיאטן קליני, כדי להימנע מצריכת מגנזיום בכמות גבוהה מדי שעשויה לייצר בעיות במערכת העיכול.
איך לשלב בין מגנזיום באוכל לתוסף איכותי?
על פי המלצת משרד הבריאות הצריכה היומית המומלצת של מגנזיום הינה:
• נשים בוגרות: 310–320 מ"ג ביום.
• גברים בוגרים: 400–420 מ"ג ביום.
• נשים הרות או מניקות עשויות להזדקק למינון גבוה יותר.
המגנזיום נמצא כאמור בשפע בתזונה הים תיכונית: בפירות, בירקות, באגוזים ובדגנים.
על פי מחקרים שנעשו בשנים האחרונות, ניכרת ירידה כללית בצריכת מגנזיום באוכל
ואף השימוש במים מותפלים הפחית משמעותית את צריכתו. לכך נוספים גורמים המפחיתים את יכולת ספיגתו בגוף כגון: מחלות כרוניות, מזונות מעובדים וצריכה גבוהה של קפה.
רצוי תמיד להעדיף מקורות תזונתיים טבעיים תוך שמירה על תפריט מגוון ועשיר במזונות עתירי מגנזיום כדי למנוע מחסור. על מנת לוודא אם אכן נחוץ תוסף (שכן בדיקות דם אינן תמיד משקפות מחסור אמיתי, מאחר שרוב המגנזיום נמצא בתאים ולא בדם). חשוב להתייעץ עם רופא או דיאטן קליני טרם הקנייה כדי להתאים את הסוג והמינון לצרכים הבריאותיים של האדם.
חשוב לדעת שעודף מגנזיום אומנם נדיר בגוף אך נטילת יתר של תוספים עשויה לגרום לתופעות לוואי כמו ירידת לחץ דם ושלשולים.
מגנזיום הוא מינרל חיוני התומך במאות תהליכים ביוכימיים בגוף האנושי, ומחסור בו עלול להוביל להשלכות בריאותיות משמעותיות ולהשפיע על איכות חיינו. על מנת להשיג רמות מגנזיום תקינות בגוף מומלץ לצרוך תזונה עשירה במזונות עתירי מגנזיום. עם זאת, במקרים של חוסר מומלץ לשלב תוסף מגנזיום איכותי שנספג היטב, בהתייעצות עם איש מקצוע רפואי.
