מגנזיום לספורטאים – המינרל החיוני לגוף

מי אתה מגנזיום?

המגנזיום הינו אחד המינרלים החיוניים ביותר לגוף האדם. הוא משתתף ביותר מ- 300 תהליכים שונים בגופינו ומשפיע על תהליכי יצירת אנרגיה, בניית חלבונים, התפתחות וחלוקה של התאים ותפקוד תקין של שריר הלב. בנוסף, הוא משפיע על תפקוד מערכת החיסון, שומר על לחץ דם תקין ורמות סוכר מאוזנות בדם, בעל תפקיד חשוב בתיפקוד מערכת העצבים וחיוני להרפיית השרירים. המגנזיום מאזן את רמות הסידן בגוף ומעודד בניית עצם. את המגנזיום ניתן לקבל מהתזונה, אך אם רמתו לא מספקת ניתן לצרוך אותו באמצעות תוסף.

שוב התכווצו לכם השרירים? חשיבות המגנזיום לספורטאים

 שמירה על רמה מיטבית של מגנזיום בגוף חשובה לכולנו, אך מגנזיום לספורטאים חובבנים ומקצוענים חשוב אף יותר. אצל העוסקים בספורט אינטנסיבי: ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, אימוני כוח וסיבולת, רמת המגנזיום בגוף פוחתת משמעותית בזמן הפעילות. במהלך האימון, הגוף צורך כמויות גבוהות מאוד של מגנזיום על מנת להפיק אנרגיה לפעילות השרירים, לוויסות קצב הלב ולשמירה על לחץ הדם כמו גם להתאוששות בתום הפעילות. במקביל, הגוף מאבד מגנזיום שמופרש החוצה בכמות גבוהה דרך הזיעה. 

מהם היתרונות של תוספי מגנזיום לספורטאים?

•    ייצור אנרגיה ומטבוליזם – המגנזיום ממלא תפקיד חשוב ביצירת אנרגיה זמינה לגוף.  את האנרגיה הגוף מקבל מפירוק מולקולות גלוקוז באמצעות אנזימים שונים הדורשים מגנזיום לפעילותם. המגנזיום מעורב גם בניקוז החומצה הלקטית מהשריר מה שמסייע להרפיית השרירים וההתאוששות בתום האימון.
•    שיפור ביצועים בפעילות ספורטיבית – עולם הספורט ידוע כתחרותי והישגי. הספורטאים נמצאים בשאיפה מתמדת לשיפור הביצועים. מגנזיום לספורטאים הוא חיוני במיוחד לאור השפעתו המחזקת והחיובית על פעילות השרירים, שיפור הסיבולת הגופנית ומדדי הכוח.
•    נשיאת חמצן - החמצן נדרש לשרירים בפרט במאמץ ממושך. המגנזיום מקדם את ייצור מולקולת ההמוגלובין הנושאת את החמצן ובכך תורם לשיפור היכולת האירובית והביצועים.
•    התאוששות מהירה לאחר פעילות עצימה – לאחר אימון אינטנסיבי עשוי להיגרם נזק לשרירים ולהיווצרות דלקות. המגנזיום עוזר בפינוי הצטברות של חומצה לקטית בשריר ושותף בייצור חלבון שריר. רמות תקינות של מגנזיום לספורטאים מסייעות לתהליך ההתאוששות והרפיית השרירים ומונעת כאבי שרירים עתידיים. 
•    מניעת התכווצויות שרירים - למגנזיום תפקיד חשוב בפעילות השרירים ובהרפייתם (שרירים מכווצים הינם סימן למחסור במגנזיום), על ידי ויסות זרימת יוני הסידן והאשלגן שחשובים להתכווצות ולהרפיה בתאי השריר. 
•    תמיכה במערכת העצבים – מערכת העצבים מהווה גורם מכריע שמשפיע על שיווי המשקל, התנועה והביצועים. המגנזיום עוזר לוויסות העצבי על ידי שליטה בשחרור נוירוטרנסמיטרים ומכאן מביא לשיפור בקואורדינציה, במיקוד ובזמני התגובה במהלך פעילות אינטנסיבית.
•    איזון האלקטרוליטים בגוף – כשאנחנו מזיעים בזמן פעילות, הגוף מאבד אלקטרוליטים: אשלגן, נתרן וגם מגנזיום. שיבוש מאזן האלקטרוליטים בגוף גורם לירידה בביצועים ומעלה את הסיכון להתכווצויות ולעוויתות בשרירים. 

ככה תדעו שחסר לכם מגנזיום בגוף

לא ניתן לאבחן מחסור במגנזיום באמצעות בדיקות דם, אלא אם כן מדובר במצב קיצוני של מחסור חריף. עם זאת, חוסר במגנזיום עשוי להתבטא בתסמינים פיזיים ונפשיים. 
התסמינים הגופניים: 
•    עוויתות והתכווצויות שרירים
•    עצירות
•    הפרעות בקצב הלב
•    סוכר לא מאוזן
•    עייפות יתר
•    סחרחורות וחוסר בשיווי משקל
•    כאבי ראש חזקים
•    אוסטאופורוזיס
•    בחילות והקאות
•    ירידה במשקל
•    נדודי שינה ותחושה של חולשה כללית
התסמינים הנפשיים: 
•    עצבנות
•    שינוי קיצוני במצבי הרוח
•    פגעיה בריכוז
•    חרדה ודיכאון 

צורכים מספיק מגנזיום? אלה המזונות העשירים במגנזיום

כדי לשמור על רמה מיטבית של מגנזיום אצל ספורטאים ולמלא את המאגרים, חשוב לשמור על  תזונה עתירת מגנזיום: 

ומה בנוגע למי השתיה? מדינת ישראל מתפילה כ- 75% ממי השתיה שלה, הדבר גורם להפחתה משמעותית בריכוז המינרלים במים וביניהם, המגנזיום וזאת בהשוואה לשיעורו הגבוה בבקבוקים שמקורם במי מעיינות או מי תהום. 

בשורה לספורטאים: התוסף שיגרום לכם לכבוש את היעד הבא

אנחנו שואפים לקבל את כל המגנזיום שהגוף זקוק לו מהמזון שלנו וממי השתייה (הלא מותפלים). עם זאת, רק כ- 40%-30% בלבד מהמגנזיום שאנו אוכלים נספג בגוף. נוסיף על זה אוכלוסיות שנמצאות בסיכון ביניהן ספורטאים שסובלים מאיבוד מגנזיום בזמן פעילות, מומלץ ליטול תוסף מגנזיום איכותי לספורטאים כמובן בהתייעצות עם איש מקצוע. קיימים בשוק סוגים רבים של תוספי מגנזיום, בהרכבים שונים ויכולות ספיגה שונות. הפופולריים שבהם:

מגנזיום ציטראט (Magnesium Citrate)  - צורת המגנזיום הנפוצה ביותר, המשלבת בין מגנזיום לבין מלח לימון (חומצה ציטרית) ומשמשת למניעה ופחות מומלצת לטיפול במחסור במגנזיום. 

מגנזיום גליצינאט (Magnesium Glycinate) - תרכובת של מגנזיום עם חומצת האמינו גליצין, המשמשת כתוסף תזונה ונפוצה בקרב אנשים המעוניינים להוסיף מגנזיום לתפריט שלהם.

מגנזיום אוקסיד (Magnesium Oxide) – תרכובת של מגנזיום עם חמצן, הנפוצה בשימוש כתוסף תזונה ומסייעת בהשלמת צריכת מגנזיום יומית.

איך לבחור את תוסף המגנזיום?

על פי המלצת משרד הבריאות הכמות היומית המומלצת של מגנזיום הינה כ-320-360 מ”ג מגנזיום לנשים וכ-400-420 מ”ג מגנזיום לגברים.

מתי מומלץ לצרוך מגנזיום?

מגנזיום לספורטאים מומלץ לקחת לאחר הפעילות הגופנית כדי להשלים את כמויות המגנזיום שהגוף מאבד במהלך האימון ולאחריו. שימו לב שלכל חברה יש את המינונים שלה. מגנזיום כתוסף קיים גם במולטי ויטמין, בתוספים אחרים ובמשקאות איזוטונים ולכן יש לקחת בחשבון את סך הצריכה היומית לפני שצורכים. 
בנוסף, שימוש בתוסף מגנזיום אינו מתאים לכל אחד והוא אינדיבידואלי. לפני נטילת תוסף מומלץ להיוועץ באיש מקצוע: דיאטן קליני, רופא או פיזיולוג ספורט ולא להסתמך רק על המלצה מחבר. הסיבה לכך היא למשל במקרים של צריכת מגנזיום בכמות גבוהה עשויה להיווצר אצל אנשים מסוימים בעיה במערכת העיכול שתגרום לשלשולים חמורים.
נטילת מגנזיום עשויה לגרום לתופעות שליליות בשל השילוב עם תרופות אחרות כמו סוגים שונים של אנטיביוטיקה ותרופות מדללות דם, תרופות להפחתת לחץ הדם וכן תרופות שונות המיועדות למחלות במערכת העיכול ולטיפול בסוכרת. חשוב להתייעץ עם רופא מומחה טרם הנטילה על מנת שלא לפגוע ביעילות התרופה הכרונית.

מגנזיום לספורטאים כבר מזמן לא מותרות
תזונה עשירה במזונות עתירי מגנזיום אידיאלית לספורטאים ולעוסקים בפעילות גופנית אינטנסיבית. המגנזיום עוזר לשפר את הביצועים, מונע התכווצויות ושרירים דואבים ומקל על ההתאוששות מהאימון. עם זאת במקרים של חוסר במגנזיום, מומלץ על נטילת תוסף מגנזיום איכותי וכמובן אך ורק בהתייעצות עם איש מקצוע מוסמך.