לאנץ' בוקס

אחד האתגרים בשמירה על תזונה בריאה או דיאטתית, הוא הארוחה המרכזית שאנחנו אוכלים – בדרך כלל בצהרים בעבודה. רובנו מבלים שעות ארוכות במשרד ולעיתים קרובות חוטפים משהו כדי לסתום את הרעב או יוצאים לאכול בחוץ, דבר שלא מאפשר לנו לדעת מה בדיוק הכנסנו לפה. אז איך נשמור על תזונה בריאה גם בעבודה ולא נתפשר על הגיוון והטעם? בואו נלמד איך בעזרת מעט השקעה וקמצוץ יצירתיות אפשר להכין תפריט שבועי מזין וטעים.

ארוחה בקערה

הכירו את הפאסט-פוד הבריא – אני אוהבת לקרוא לזה "ארוחה בקערה". זוהי הזדמנות להכין לעצמנו ארוחה יומיומית טעימה המבוססת על כמה עקרונות פשוטים, בהרכבה זריזה של רכיבים בריאים שהכנו מראש. ארוחה בקערה תשמור אותנו שבעים אך חיוניים, ללא תחושת נמנום האופיינית לאחר ארוחות דשנות. לארוחה כזו אפשרויות גיוון רבות, אך המבנה יהיה זהה תמיד:

• מחצית מהקערה – ירקות.
• רבע מהקערה – חלבון.
• רבע נוסף – פחמימה מזינה.
• מעט שומן חיוני שיעשיר את התיבול, וגם יסייע לעיכול ולספיגת החומרים המזינים.

עקרונות הקערה

את הירקות נוכל לצלות, לאדות, לבשל או להוסיף טריים. את פעולות החיתוך והבישול אפשר לעשות גם ערב לפני ולא בשעת ההתארגנות הבהולה בבוקר. לרבע החלבוני נוכל להשתמש בדג, טופו, עוף או קינואה. גם הם יכולים להיות מבושלים או צלויים מראש, וכל שנדרש הוא חימום קצר. הרבע האחרון יוקדש לפחמימות דוגמת דגנים מלאים, אורז, בטטה או כוסמת וכמובן נוסיף גם שומן טוב כמו טחינה, אבוקדו, שמן זית או כל שמן אחר בכבישה קרה. את הקערה נתבל כיד הדמיון הטובה בעשבים טריים, לארוחה מגוונת לכל אחד מימות השבוע.

אז איך מכינים ארוחה בקערה? לפנינו מספר אפשרויות שיסייעו לנו להתחיל. רצוי להכין מלאי של ירקות ועלים שטופים ורכיבים מבושלים מראש, כדי שרק נצטרך להרכיב ולתבל.

לארוחה טופו-אורז טבעונית נזדקק ל:

אורז מלא מבושל

טופו מטוגן

ירקות חתוכים למקלות - מלפפון, גזר, סלק, סלרי

אבוקדו

נבטי מקרו

כוסברה

רוטב מיסו ג'ינג'ר המורכב מ:

1/4 כוס שמן שומשום, 2 כפות שמן זית, מיץ משני ליים, 1/4 כוס מיסו, 1 כף תמרינד, 1 כף חומץ תפוחים, 3 ס״מ שורש ג'ינג'ר מגורר.

להכנה: מערבבים את מרכיבי הרוטב, מכינים את שאר הרכיבים בקערה ויוצקים עליהם מעט רוטב לפי הטעם. הרוטב נשמר במקרר בצנצנת סגורה מספר ימים.

לארוחת אורז בר וחומוס:

אורז בר מבושל

תרד

קוביות דלעת בתנור

חומוס מונבט ומבושל

כרוב ניצנים מוקפץ

שקדים

רוטב טחינה כורכום המורכב מ:

1/4 כוס טחינה מלאה, מיץ מ 2 לימונים, 2 כפות שמן זית, 1/2 כפית כורכום, קורט פלפל קאיין, 1/4 כפית סירופ מייפל, מלח אטלנטי, פלפל גרוס

להכנה: מערבבים את כל מרכיבי הרוטב ומוסיפים מים בהדרגה לקבלת מרקם נוזלי. יוצקים מעט על הרכיבים בקערה. הרוטב נשמר במקרר בצנצנת סגורה מספר ימים.

לארוחת עדשים ובטטות נזדקק ל:

קוסקוס כרובית (כרובית טחונה לפירורים במעבד מזון, ומוקפצת כ-5 דקות עם 2 כפות שמן, מלח ופלפל עד להשחמה קלה)

עדשים מונבטות

קייל מאודה

קוביות סלק בתנור

קוביות בטטה בתנור

אגוזי מלך

כרוב חמוץ מעל

רוטב ויניגרט המורכב מ:

1/2 בצל שאלוט קצוץ, מיץ מ 2 לימונים, 1/2 כוס שמן זית, 2 כפיות חרדל דיז׳ון, מלח אטלנטי, פלפל שחור.

להכנה: מאחדים את הלימון עם הבצל ומשהים 10 דקות. מוסיפים את יתר המרכיבים ומערבבים היטב. מכינים את שאר הרכיבים בקערה ויוצקים עליהם מעט רוטב לפי הטעם. הרוטב נשמר במקרר בצנצנת סגורה מספר ימים.