אוכלים בבית: איך נשמור על תזונה בריאה עכשיו?

התפרצות נגיף הקורונה בישראל והתקנות החדשות שנכנסו לתוקפן בשבועות האחרונים מחייבים את רובנו לבלות שעות ארוכות בבית. הימים האחרונים מעמידים את רובנו במצב לא מוכר, שמחייב התמודדות יומיומית עם הבידוד והחשש לבריאותנו. בתקופה של חוסר וודאות, רבים מאיתנו חווים תחושות של מתח, חרדה, פחד או דכדוך. אז כיצד נוכל לסייע לעצמנו באמצעות תזונה? ומה כדאי לאכול בבית?

כוס קפה אחת פחות

"ראשית מומלץ להפחית מזונות שעלולים לפגוע ב-well being הכללי שלנו", אומרת אסנת בוברוב, דיאטנית לייף ברשת סופר-פארם. משקאות המכילים קפאין או אלכוהול משפיעים על מערכת העצבים שלנו, ועלולים להעלות את דרגות החרדה. אז מה כדאי לשתות במקום? מלבד מים, אפשר ליהנות עכשיו מחליטות צמחים שיעזרו להעניק לנו תחושה של משקה מחמם, ואת האלכוהול כדאי שנשמור להזדמנויות מיוחדות. כדי לשמור על תזונה מאוזנת, מומלץ גם לא להביא את הגוף למצבי רעב או ירידת סוכר פתאומית. "כדאי לשמור על שגרת ארוחות קבועה, עם 2-3 ארוחות ביניים קטנות", אומרת בוברוב.

לא מקפיצים את הסוכר

שמירה על רמות אנרגיה טובות בגוף יסייעו לשמור עלינו שבעים ורגועים יותר, ולכן מומלץ לבחור במזונות בעלי ערך גליקמי נמוך. דגנים כמו כוסמין, קינואה, ירקות ואף מוצרי סויה יסייעו לשמור על איזון רמות הסוכר, וגם על תחושת שובע מתמשכת. "בטטה מאודה, למשל, למרות מתיקותה, היא דווקא שורש עמילני בעל ערך גליקמי נמוך יחסית", אומרת בוברוב, "ולכן אפשר ליהנות מהמתיקות המנחמת שלה, מבלי להפר את איזון הגוף".

המנחם הוא הבריא החדש

בתקופה הנוכחית, רבים מאיתנו פונים דווקא למזון מנחם, שפעמים רבות יהיה עתיר בסוכרים, פחמימות או שומנים. אבל אפשר להתנחם במתיקות הטבעית של מזונות, מבלי לחוות ירידת סוכר או להתייסר על הקלוריות. "בטטה, גזר, קישואים או אפילו עגבניות צלויות מכילים סוכרים טבעיים שיעניקו לנו את הטעם המנחם מבלי לפגוע בבריאות שלנו", אומרת בוברוב, "וזה גם הזמן להרחיב את המגוון בצלחת ולהתנסות במתכונים ושיטות הכנה חדשות, כמו אידוי".

בונים שגרה חדשה

כשהשגרה מופרת, קשה מאוד לקבוע כללים חדשים, אך בוברוב ממליצה לנסות ולנצל את הזמן שניתן לנו כדי לסגל אכילה מודעת. " Mindfoodness הוא ביטוי שמתייחס למודעות שאנחנו צריכים להעניק לאכילה", מסבירה בוברוב, " כשאנחנו אוכלים מול המסך או מנשנשים משהו בעמידה לרוב נאכל יותר, ולא נחווה הנאה או שבוע", אומרת בוברוב, "לכן כדאי להקדיש זמן לשבת לשולחן, ולוודא שהמסכים מכובים בזמן הארוחה. רק כך נוכל ליהנות באמת מהטעם, המרקם והטמפרטורה של המזון, וכמובן גם להיות מודעים לתחושות הרעב והשובע". הזמן בבית יכול להיות גם הזדמנות נהדרת לאמץ שגרת ארוחות משפחתיות, שבהן גם הילדים וגם המבוגרים זוכים לשיחה ויחס אישי, שמסייעים משמעותית לשיפור מצב הרוח והמורל הכללי.

 

אז מה כדאי לאכול?

כל ארוחה צריכה לכלול את כל רכיבי המזון, כלומר מנת חלבון, מנת פחמימה וירקות. "חשוב שבכל ארוחה נאכל לפחות חצי צלחת של ירקות, רבע צלחת תוקדש לחלבון והרבע הנותר לפחמימה", אומרת בוברוב. וכמובן שלא כדאי לשכוח תבלינים ושומנים חיוניים, כמו שמן זית, או שמנים בלתי רווים אחרים.

ארוחת בוקר. את הבוקר נוכל להתחיל עם קערת גרנולה או דייסת קוואקר בתוספת פירות חתוכים, או דווקא עם פרוסת לחם עם אבוקדו, טחינה או ממרח אגוזים וירקות טריים.

ארוחת צהריים. בארוחה המרכזית של היום אפשר ליהנות ממנת חלבון של דג, עוף או בקר או בגרסה הטבעונית של שילוב בין קטניה לדגן, כמו מג'דרה, או קינואה וטופו. מנת הפחמימה שלנו יכולה להיות אורז מלא, כוסמת או כל דגן מלא שאהוב עלינו.

ארוחת ערב. בארוחת הערב נוכל להכין סלט שנעשיר במגוון אגוזים או שקדים, וכמובן מנת חלבון כמו ביצה, עוף או טונה. "זו גם הזדמנות להכיר את קערת הבודהה שהפכה מאוד פופולרית, ומכילה לרוב מנת ירקות מאודים, אורז מלא או קינואה, ומנת חלבון".

ארוחות ביניים. "כדאי גם לא להזניח את ארוחות הביניים", מזכירה בוברוב, "כי הן יעזרו לשמור עלינו שבעים לאורך כל היום". ארוחת ביניים יכולה לכלול מנת אגוזים ופרי, חטיף מוזלי או מנת קרקרים עם ממרח בריא. "חשוב גם להיות מודעים לצרכים של הגוף", מדגישה בוברוב. "לכן, גם אם ממליצים על שלוש ארוחות מרכזיות ביום, ייתכן שעבור חלק מאיתנו יהיה עדיף לאכול שמונה ארוחות קטנות. לכן כדאי להקשיב לגוף ולמה הוא זקוק".

ויש גם מתכון לארוחה ומשקה שאפשר לנסות בבית:

קערה ירוקה

למרות שאנחנו בבית, האביב כבר מתחיל להפציע, וכדאי ליהנות עכשיו מכל הירקות האביביים שצצים. את ארוחת הקערה אפשר לגוון עם המזונות האהובים עלינו, אבל אפשר לנסות גם את הגרסה הזו:

נאדה בשמן זית ושום כוס פול ירוק/אפונת גינה טרייה/ ברוקולי/כרוב ניצנים ונשים בצד אחד של הקערה, נוסיף חצי כוס אורז מלא מבושל/ תערובת של אורז מלא ואורז בר/ קינואה, ברבע הנותר נשים שתי ביצים חצויות שבישלנו שבע דקות מרגע הרתיחה, ונתבל ברוטב המורכב מחצי כוס יוגורט שטחנו עם שן שום, חופן עשבי תיבול לבחירתנו, כף מיץ לימון טחון, מלח ופלפל שחור. את הקערה נקשט בפרוסות אבוקדו ונזליף עליו מעט מיץ לימון.

צ'אי חם לערב קריר

הצ'אי ההודי מכיל מגוון תבלינים מחממים שיספקו לנו את ההנאה ממשקה ארומתי ומנחם. ובעזרת תחליף החלב האהוב עליכם, הוא יכול להיות גם טבעוני למהדרין.

הרתיחו כוס מים והוסיפו: רבע כפית ג'ינג'ר מגורר, כמה גרגרי פלפל שחור טחון, חצי כפית ציפורן וחצי כפית הל (שלמים או טחונים), מקל קינמון, כוכב אניס וכוס חלב/ חלב שקדים/סויה/אורז. בשלו על אש קטנה במשך עשר דקות, סננו, המתיקו ושתו בהנאה