צלחת אנרגיה

אחד הקשיים באימוץ תזונה בריאה הוא הכנת אוכל שיהיה מצד אחד מגוון מספיק, ומצד שני משביע, מזמין ומספק אנרגיה לאורך כל היום. בואו נכיר כמה עקרונות חשובים ונכין תפריט ליום בריא וטעים – יום יום.

 לשמר את האנרגיה

אחד הדגשים בתזונה בריאה הוא לשלב מזון אנרגטי. הכוונה היא למזון שיש בו כוח חיות, כמו ירקות טריים שמשולבים בסלטים, תבשילים קלילים או שייק טרי לארוחת הבוקר. כשאנחנו פותחים את היום עם מזון כזה אנו מסייעים לגוף לשמר את האנרגיה ולנצל אותה בצורה טובה יותר - לכן נעדיף מזון שמתעכל בקלות ולא מכביד על תהליך חילוף החומרים.

 לאכול לשובע

לצד מזון אנרגטי, יש להקפיד גם על מזונות שישמרו על תחושת השובע ויזינו אותנו. אותם נקבל דווקא ממזונות שמתפרקים לאט יותר בגוף, דוגמת דגנים מלאים, קינואה, כוסמת או שיבולת שועל. מדובר בדגנים בעלי ערכים תזונתיים גבוהים שחשוב להכניס לכל ארוחה. גם שומנים טובים עוזרים להגביר את תחושת השובע, כיוון שהם מאטים את קצב התפרקות הסוכרים בדם. אותם נמצא בטחינה, אבוקדו, אגוזים ושקדים, שמן קוקוס, שמן שומשום בכבישה קרה וכמובן שמן זית.

השילוב הנכון

בכל ארוחה נשמור על השילוש הקדוש: מחצית מהצלחת שלנו תורכב מירקות טריים, מבושלים או מאודים, רבע מהצלחת יוקדש לחלבון ורבע אחרון לדגן מלא ומזין. לזאת נוסיף כמות קטנה של שומנים טובים החיוניים לנו. בערב כדאי לאמץ ארוחה חמה, לתחושת שובע ושינה טובה יותר.

אז איך נראה תפריט ליום בריא? לפנינו מגוון אפשרויות לכל ארוחה.

פותחים את הבוקר עם כוס מים בטמפרטורת החדר שסחטנו לתוכם חצי לימון או 2 כפות חומץ תפוחים אורגני.

ארוחת בוקר

* מיץ ירוק סחוט או תה צמחים לצד בננה וחופן שקדים או אגוזים.

* שייק ירוק או אדום.

* דייסת שיבולת שועל עשירה.

* קרקרים או פרוסה עם אבוקדו / טחינה / חומוס / ממרח שקדייה בתוספת ירקות טריים.

ארוחת צהרים

* ירקות טריים / מבושלים / צלויים / כחלק מתבשיל / במרק. ניתן לבחור בירקות שורש, ירקות עמילניים או ירקות ירוקים כיד הדמיון הטובה.

* לצד הירקות, הפחמימה שלנו תהיה תמיד דגן מלא דוגמת קינואה, כוסמת או אורז בר.

* כמובן שלא נוותר על חלבון, אותו נקבל מדג ים / טופו / מג'דרה ביתית / חומוס/ כוסמת או קינואה, שלמרות היותה דגן מהווה גם חלבון מלא.

* את הארוחה הזאת נזין בשומנים טובים דוגמת שמן זית, שמן שומשום, שמן קוקוס, שמן קנולה (מכבישה קרה), טחינה, אבוקדו או שמן פשתן.

ארוחת ביניים

פרי / מעט אגוזים ושקדים / מיץ סחוט / מספר קרקרים עם ממרח מזין דוגמת שקדיה או פסטו / חטיף אנרגיה ביתי.

ארוחת ערב

* סלט ירקות עשיר, אליו ניתן להוסיף גם ירקות שורש צלויים בתנור, בתיבול שמן זית או טחינה

* עדשים מונבטות עם ירקות טריים, צלויים או מאודים

* מרק ירקות

* נזיד עדשים וירקות

* סלמון עם ירקות

* תבשיל כוסמת / קינואה וירקות