5 שחקני חיזוק לחורף בריא

הגשם הראשון מביא עימו את חדוות הדילוגים במגפיים בין השלוליות, אך גם את מחלות הילדים. הורים רבים חוששים ממחלות החורף וההידבקויות החוזרות בגן או בבית הספר. אוסנת בוברוב, דיאטנית לייף ברשת סופר-פארם, מציעה חמישה שחקני חיזוק למערכת החיסון באמצעות תזונה והרגלי חיים.

 

שנת חורף

"אחד הגורמים המשמעותיים ביותר שרבים מתעלמים מהם, הוא דווקא משמעותה של השינה בתפקוד מערכת החיסון", מסבירה בוברוב. "שינה איכותית תעזור לילדים שלנו להתמודד טוב יותר עם פתוגנים ותשמר תפקוד יעיל של מערכת החיסון".

שעון החורף מוביל גם הוא לשינויים בשעון הביולוגי של הילדים, "ייתכן שהילדים צריכים ללכת לישון מעט מוקדם יותר מבקיץ", מסבירה בוברוב, "ואפשר בהחלט לנצל את חלון ההזדמנויות הזה להנחיל הרגלי שינה נכונים". לדברי בוברוב, חשוב להקפיד על שעת השכבה קבועה ותנאי שינה מתאימים. "היגיינת שינה כוללת גם הוצאה של מסכים מחוץ לחדר הילדים בלילה", אומרת בוברוב, "אור פוגע באיכות השינה של הילדים וכתוצאה יפגום גם בתפקוד מערכת החיסון". לדברי בוברוב, גם את מנורת הלילה צריך לכבות. "החשכה של חדר השינה תשפר את איכות השינה של הילדים". בוברוב ממליצה להסביר לילדים שהמנורה תישאר דלוקה עד שיירדמו, ולהשאיר פנס למקרה שיתעוררו באמצע הלילה.

יום כתום

הסתיו הוא העונה להעשיר את הילדים בירקות כתומים ומזינים. "מרק כתום הוא דרך מעולה לשמור על בריאות הילדים", אומרת בוברוב, "הבטא-קרוטנים שבגזר, בדלעת ובבטטה יסייעו בשמירה על מערכת חיסון חזקה ויתרמו להגנה מפני נזקי הצינון". בטא-קרוטנים הם חומרי המוצא לייצור ויטמין A, המשתתף בתפקוד התאים ונדרש במיוחד בילדים מתפתחים. ספיגת בטא קרוטן והפיכתו לויטמין A מותנית בנוכחות שומן, ולכן מומלץ לשלב את הבישול בשומנים מזינים, דוגמת שמן זית.

מתיקותם הטבעית של הירקות הכתומים תתאים לילדים, וגם אלו שפחות חובבים מרק יוכלו ליהנות מפירה או תבשיל ירקות כתומים. "מומלץ להשתמש בתבלינים מחממים דוגמת קינמון, שמוסיף תחושה של מתיקות וגם משפר את עמידות הגוף", מוסיפה בוברוב.

זוהי גם העונה להעשיר את התזונה בויטמין C, המסייע בתמיכה חיסונית, הפחתת שכיחות זיהומים וקיצור משך ההחלמה. "הילדים יוכלו ליהנות משלל פירות ההדר העונתיים וגם ליהנות מיתרונותיו של הויטמין החשוב הזה", אומרת בוברוב.

 

מינרלים מחסנים

גם למינרלים רבים יש תפקיד חיוני בשמירה על פעילות מערכת החיסון. ברזל ואבץ, למשל, מהווים מינרלים חיוניים המשתתפים בהגנה על מערכות הגוף. אבץ נוכל למצוא בזרעים ובאגוזים, דגנים מלאים, קטניות וביצים. "מומלץ להעשיר את תזונת הילדים במזונות המכילים אבץ, נוגד חמצון הלוקח חלק פעיל בהתבגרות מינית ובגדילה של ילדים", מוסיפה בוברוב.

מינרל חשוב לא פחות הוא ברזל. ילדים רבים מקבלים תוספי ברזל בשנות חייהם הראשונות, אך ייהנו גם מצריכה קבועה של ברזל בתזונה. "ברזל ניתן לקבל דרך אכילת כבד או בשר בקר", אומרת בוברוב. הוא קיים גם בזרעים ובמיוחד בזרעי שומשום, אגוזים, קטניות דוגמת עדשים, עלים ירוקים ופירות כמו משמשים ותאנים. "חשוב לציין כי ברזל מן החי וברזל מן הצומח שונים במבנה וברמת הספיגה", מסבירה בוברוב, "אחוזי הברזל מן הצומח הנספגים בגוף נמוכים משמעותית מברזל מן החי, אבל ניתן לשפר את ספיגתם על ידי אכילת מזונות המכילים ויטמין C , שמעלה את זמינות הברזל מהצומח (Nonheme)".

דגים וזרעונים

בתזונה לחיזוק מערכת החיסון חשוב לשלב גם חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3. "חומצות אומגה 3 משתתפות בתהליכים נוגדי דלקת, וגם חיוניות לביצועים קוגניטיביים, בעיקר בילדים", מסבירה בוברוב. בתזונה המערבית אנחנו חשופים יותר לחומצות שומן מסוג אומגה 6, ולכן מומלץ לצרוך גם מזון המכיל אומגה 3. חומצות אלו נמצא בעיקר בדגי ים צפוניים ונוכחות גם במזונות מן הצומח, דוגמת אמרנט, ריגלת השדה, כרוב ניצנים, זרעי צ'יה וזרעי פשתן. " כדאי לשלב מוזנות אלו בתזונה היומית לילדים" מציעה בוברוב, "גם זרעי צ'יה ישתלבו בשייק פירות או יסמיכו קינוח פירות בריא". יחד עם זאת, בוברוב מציינת כי אומגה 3 מן הצומח אינה זמינה לגוף כמו זו מן החי.

חליטות מחממות

רבים מהצמחים הרב שנתיים שנמצאים כעת בשיאם, יועילו גם בשמירה על מערכת חיסון חזקה ובמניעת מחלות חורף. צמחים ממשפחת השפתניים, דוגמת קורנית (טימין), אזוב מצוי (זעתר) ואורגנו מכילים רכיבים נוגדי זיהום ונוגדי דלקת, התורמים לשמירה על גוף חזק, ומסייעים לתקינות מערכת הנשימה. "את התבלינים הללו ניתן לצרוך במזון, וילדים יוכלו ליהנות מהם בחליטה ביתית", אומרת בוברוב. להכנת חליטה, שמים חופן צמח בסיר מים, מכסים ומבשלים ברתיחה עדינה במשך 15-20 דקות.