איך לרוץ 4 קילומטר בתוך חודש וקצת? עצות אימון

 גוני לב ארי, סלונה 

האם זה אפשרי להגיע למצב שבו תוכלי לרוץ 4 קילומטר בתוך 5 שבועות? יניב גונדה כתר, מדריך טריאתלון מוסמך ומאמן קבוצת הריצה של סלונה במרוץ Life Run של סופר-פארם מסביר: “אם מדברים על כלל האוכלוסייה שאינה רצה באופן מקצועי, צריך הכנה של כחודש-חודשיים מראש כדי לרוץ בהצלחה ובהנאה. גם אם לא רצת מעולם, אין חובה לרוץ את כל המרחק, אפשר לשלב הליכה וריצה לסירוגין בזמנים קצובים ולהגיע אל לקו הסיום בכיף ועם חיוך גדול למצלמות”.

גונדה, כל אחת יכולה לרוץ?

“בהנחה שאינה סובלת מבעיות רפואיות המורות לה לא לרוץ”, מכריז גונדה, “לאורך השנים, זה מדהים אותי כל פעם מחדש לראות נשים שרצות איתי: נשים בלי רגל, בלי יד, ראיתי נשים שדחפו עגלת ילדים תוך כדי ריצה, צעירות, מבוגרות, מבוגרות מאוד. אבל אף אחת מהן לא קמה יום אחד ורצה 4 קילומטר, או מרתון – כולן התחילו מאיפשהו”. גונדה מוסיף שריצה היא זמן איכות לבד וכפליים עם שותפ/ה: ”אפשר לרוץ בקצב קל ולשוחח, אפשר לעזור אחד לשני, לאתגר ולהצחיק. בגדול, תמיד נחמד יותר לחלוק פעילות, מה גם שיש מי שיצלם אותך”.

“ריצה עובדת על שלושה מישורים עיקריים”, מסביר גונדה: שיפור סיבולת לב-ריאה, שריפת שומן ומצב רוח. אם רצים בלי בקרה או ללא תוכנית מסודרת, או בלי להכיר מושגים בסיסיים, עלולים להזיק לגוף. לכן, בנוסף לריצה, יש להשקיע גם בחיזוק הגוף על ידי תרגילי כוח שמאמנים את השרירים.

אז איך מתחילים?

“תמיד נתחיל אימון בחימום”, ממשיך גונדה, “מה זה אומר בפועל? חימום במקרה שלנו יהיה הליכה מהירה עד הזעה קלה במצח – 50% יכולת מתבטאת בריצה קלה ונוחה. מצאי ביוטיוב תרגילי כוח, כמו סקאווטים, או לאנצ’ים, שמחזקים את הידיים, הרגליים, הבטן, החזה והגב. שחרור ומתיחות יבוצעו תוך כדי הליכה או ריצה קלה מאוד”.

שבוע לדוגמא

ראשון: חימום | 1 דקה ריצה קלה | 2 דקות הליכה כפול 8 פעמים | שחרור ומתיחות

שני: תרגלי כוח

שלישי: חימום | 1 דקה ריצה קלה | 2 דקות הליכה כפול 8 פעמים | שחרור ומתיחות

רביעי: תרגילי כוח

חמישי: ריצה 5 דקות + הליכה 25 דקות

שישי: מנוחה

שבת: מנוחה

4 נקודות שחשוב לזכור

• הגדילי את טווח הריצה מדי שבוע בדקה נוספת, אבל שמרי על שתי דקות הליכה עד שתגיעי לריצה רצופה של 40-50 דקות.

• הירשמי למרוצים, אפילו אם אינך עדיין רצה; תוכלי להשתתף ולשלב ריצה והליכה לסירוגין ולחצות את קו הסיום. ולא משנה איזה מקום תיקחי – סיום של מרוץ אחד הוא התחלתה של אחר. אווירת יום המרוץ היא חגיגית וכוללת מוזיקה, פעילויות, כיבוד ומפגש חברתי.

• אם כבר נרשמת למרוץ, הקפידי להרים ידיים לאוויר, לחייך וליהנות מהרגעים האלו, גם אם בא לך למות.

• ברגע שתכנסי לעולם הריצה, מצב רוחך ישתפר, יתווסף צבע חדש לעור פנייך: משהו בין רענן לקורן ובכללי, תרגישי מיליון יורו.

6 טיפים שימושיים

1. לא משנה כמה לאט את רצה, את עדיין הרבה יותר מהירה מזאת שהחליטה להישאר על הספה.

2. התענוג הכי גדול בחיים הוא לעשות דברים שאמרו לך, או שחשבת שאת לא יכולה.

3. אל תפחדי להיכשל, תפחדי לא להתנסות.

4. אם יש לך גוף, את ספורטאית.

5. הלב הוא רק שריר, לא נשבר, מקסימום נתפס קצת.

6. לנשום עמוק.