6 דברים שלא ידעת על אכילה נכונה

דניאל לוין, סלונה

בתזונה לא רק ה”מה” חשוב, אלא גם ה”איך”. לא מספיק לדעת מה כוללת תזונה נכונה ומדוע היא חשובה, לפעמים דווקא את הדבר הבסיסי ביותר – איך לעשות את זה נכון, אנחנו לא ממש יודעות. התהליך יכול להפוך לקל ובריא יותר אם נאמץ כללי אכילה טובים שימקסמו את התוצאות.

אכילת פירות וירקות

פירות וירקות, בטח בצורתם הגולמית, מספקים לגוף ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ופחמימות החיוניים לכל מערכות הגוף ויכולים לעזור לעיכול תקין. השאלה היא איך מיישמים אכילת פירות וירקות בצורה נכונה שתסייע גם לעיכול תקין וגם לספיגה מקסימלית של ערכים תזונתיים?

גיוון וכמות – קל יותר אם מציבים מטרה ריאלית. אמצי כלל שניתן לעמוד בו שגם יעזור להתאים את כמות הירקות והפירות הרצויה. למשל, להקפיד על צריכה של לפחות 33 סוגי פירות ושלושה סוגי ירקות ליום. “הציבו מטרה לכלול ירקות ופירות בכל ארוחה (או לפחות בארוחה העיקרית) ושהכמות תהיה כזו שתכסה חצי מהצלחת. הכלל הזה חשוב לא פחות בצלחת השנייה…”, מחדדת אסנת בוברוב, תזונאית לייף מבית סופר-פארם. “זה נשמע מצחיק, אבל קל יותר ליישם את הכלל הזה מאשר “אכלי כמה שיותר”. ברגע שאת קובעת לעצמך רף מינימלי טוב וקל להשגה, רב הסיכויים שתעברי אותי ותוכלי גם להתמיד בו.”

לדעת לצרוך נכון – “פירות וירקות טריים הם הדרך הטבעית לצרוך ירקות ופירות, ובמרבית המקרים זו גם הדרך המשמרת את הערכים התזונתיים של הירקות והפירות בצורה הכי טובה. אלא שיש כמה יוצאי דופן. לדוגמא, חימום של לייקופן (נוגד חמצון דומיננטי הנמצא בעגבנייה), כמו ברוטב עגבניות, ישפר את הספיגה שלו. הוספה של מעט שמן (ומה טוב שמן הזית) תעלה את הזמינות של הלייקופן עוד יותר”, מסבירה בוברוב. “במקרה של ויטמין A, למשל בגזר, תרד או ברוקולי, חשיפה קלה לאוויר, כפי שקורה בחיתוך, דווקא תפעל בטובת הזמינות של ויטמין A לספיגה. צריך לזכור שלעיתים את התוצרת המובחרת מהיבול ממיינים להקפאה ותהליכי התססה יכולים לעיתים להועיל להוספת חיידקים ממשפחות רצויות במערכת העיכול. למרות המקרים המיוחדים, עדיין נכון לכוון לירקות ופירות שהעבירו אותם כמה שפחות עיבודים, אם כי גישות מן המזרח, ודאי מסין, יצדדו בבישול ובאפייה בהתאם לאנרגיה, לעונה ולצרכיו האישיים של כל אחת ואחד.”

זמן לכל פרי – יש חשיבות גם לזמן ביום שבו אנו צורכות פירות. בעוד שפעמים רבות נדמה לנו שפירות יהיו קינוח מצוין, כדאי לדעת שדווקא מומלץ לצרוך פירות על קיבה ריקה, לפני הארוחה או כשלוש שעות אחריה, בגמר העיכול. סיום ארוחה בפירות גורם לתסיסתם במהלך העיכול, מה שעלול לגרום להצטברות של גזים, תחושת אי נוחות בבטן ואף להצטברות רעלים בקיבה. משך העיכול של פירות הוא מהיר מאוד ואורך כחצי שעה.

סדר אכילה נכון

קודם מה שמתעכל מהר יותר ובסוף את מה שמתעכל לאט יותר– עקרונית מומלץ פעמים רבות להפריד בין אכילת חלבונים ופחמימות, אך לא כולנו עושות את זה. לכן כדאי להכיר את זמני העיכול של סוגי המזון השונים, כיון שזה משפיע על תחושת השובע ועל עיכול תקין.

פירות מתעכלים תוך חצי שעה ואילו ירקות עד שעה. פחמימות חצי מורכבות (אורז לבן, תפוחי אדמה, פסטה מקמח לבן) מתעכלות מהר יותר מפחמימות מורכבות (דגנים מלאים) שמתעכלות זמן רב יותר ומעניקות תחושת שובע. בחלבונים יש להבחין בין חלבונים שמקורם מן הצומח, כמו קטניות, שמשך עיכולם כ-3 שעות ובין חלבונים שמקורם מהחי, חלב וביצים מתעכלים תוך שעתיים, עוף תוך 3 שעות ובשר בקר מעל 4 שעות. לשומנים לוקח זמן רב יחסית להתעכל בסביבות ה- 5 שעות.

תיבול מוסיף המון

אחת הדרכים לסייע לעיכול מהיר וקל יותר היא באמצעות תבלינים. תבלינים שונים יכולים לסייע לעיכול, אם על ידי צמצום הצטברות גזים במערכת העיכול, עידוד פעילות מעיים ועוד, בין התבלינים ניתן למנות: כורכום, שום, כמון, חרדל, קינמון, אגוז מוסקט, ג’ינג’ר, שומר, ציפורן, פלפל שחור, קימל והל, וכמובן עשבי תיבול כמו לואיזה, למון גראס, נענע ופטרוזיליה.

שתיה

את יודעת שיש להרבות בשתיית מים, מצאי לך טריקים שונים לגרום לעצמך לשתות יותר, שימי בקבוק מים ליד המחשב, אל תשתי קפה לפני ששתית כוס מים לפני. עם זאת כדאי להימנע משתיה בזמן הארוחה, נסי לשתות כמה דקות לפני הארוחה, מים יורדים מיד למעיים ולא ממש דורשים זמן עיכול. גם אחרי הארוחה נסי לחכות עם השתייה עוד לפחות כ- 20 דקות. כן, גם עם הקפה או התה.